高齢者も野菜をたっぷり摂って活きいきと!栄養たっぷりの野菜レシピもご紹介!

この記事を読んでいるあなたは、野菜をしっかり食べていますか?

もしかすると普段から野菜不足を感じている人も多いのではないでしょうか。

国民の健康を維持・増進するために政府が制定した指針である「健康日本21」でも1日に350g以上の野菜を食べる事が勧められていますが、厚生労働省が行った調査結果では野菜の摂取量の年代別平均値が、どの年代でも350gに達しておらず、野菜不足になりがちであるといった事が数値的にも明らかになっています。

現在自宅で高齢の家族を介護している場合は、その人の食事に関して野菜が足りているか意識した事はあるでしょうか。

高齢になると噛む力や飲み込む力が低下する事で繊維の多い野菜は食べにくくなったり、高齢者自身が食事の準備をする場合も皮をを剥く、切るといった下処理が大変等といった理由で、野菜のおかずを敬遠しがちになってはいませんか?

野菜には皮膚や粘膜の健康を維持し免疫力を高めたり、身体の機能を調節するといった働きをもつビタミン・ミネラルが豊富に含まれ、加齢により身体の機能が衰えがちな高齢者こそ食べたい食品でもあります。

今回本記事では高齢者こそ野菜の摂取が勧められる理由と、高齢者でも食べやすく、野菜の栄養を効率良く摂るための方法についてお伝えします。

高齢者こそ野菜を摂りたい3つの理由

高齢者こそ野菜を摂りたい3つの理由

高齢になると加齢による身体機能の変化として基礎代謝量の減少や皮膚の再生機能の低下や、血圧が上昇しやすくなるといった事が起こりやすくなります。

野菜に含まれる栄養素素のエネルギー等の代謝を助け、身体の調子を整える働きは高齢者に必要な作用と言えます。

ここでは、高齢者こそ野菜を摂りたい理由についてお伝えします。

野菜に含まれるビタミンは皮膚や粘膜の健康を保つ

野菜にはビタミンが豊富に含まれているという事はよく知られています。

野菜に多く含まれる主なビタミンはビタミンA、B2、C、E等です。ビタミンは水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けられ、水溶性ビタミンは水に溶けやすく、特にビタミンCは熱にも弱いので、水にさらす、茹でる、加熱のしすぎといった事でビタミンが壊れやすいという特徴があります。

また、ビタミンA、Eは脂溶性ビタミンの一つで、油と一緒に摂る事で吸収率が上がり、取り過ぎても尿中に排泄されないため過剰症を起こす事もあるといった特徴があります。

これらのビタミンの働きは、細胞の再生を促したりコラーゲンを生成させる事で皮膚や粘膜の健康を保ち、粘膜機能の維持や体内異物の解毒作用によって免疫力を高める働きがある事で知られています。

また、ビタミンA、C、Eは「抗酸化作用」と呼ばれる作用を持ち、細胞を傷付け、老化の促進や生活習慣病、心疾患やがん等の原因になると言われている活性酸素の働きを抑える事で有名です。

また、ビタミンB2は食事から摂った脂質を代謝しエネルギーに変える働きがあり、ビタミンCは鉄分の吸収を促進する働きがあるとも言われ、食事から摂った栄養素を利用したり、吸収させる働きを持つビタミンも多くあります。

糖質の代謝にはビタミンB1、たんぱく質の代謝、合成にはビタミンB12やB6が利用されますが、これらは主に肉や魚等の動物性の食品に多く含まれるビタミンです。

バランスの良い食事を基本に、野菜からビタミンを摂取する事で肌のツヤが良くなり免疫機能も維持されると言われ、身体の内面から若々しく健康でいられる事が期待できます。

・野菜に多く含まれるビタミンとその働き

ビタミンの種類 主な働き 多く含まれる野菜
ビタミンA(脂溶性) ・鼻や喉の粘膜機能を維持する
・目の健康を維持する
・活性酸素の働きを適正へ導く作用
にんじん、モロヘイヤ等
ビタミンB2(水溶性) ・脂質をエネルギーに変える
・皮膚や爪等の細胞の再生に関わる
モロヘイヤ、ほうれん草等
ビタミンC(水溶性) ・コラーゲンを生成して皮膚や粘膜等身体の組織を維持する
・鉄の吸収を整える
・体内異物の解毒作用を保つ作用
・活性酸素の働きを適正へ導く作用
赤・黄ピーマン、ブロッコリー、キャベツ、じゃがいも等
ビタミンE(脂溶性) ・めぐりを良くする
・若々しく保つ
モロヘイヤ、かぼちゃ、赤ピーマン等

野菜に含まれるミネラルは身体の組織や生命活動を保つ

野菜にはビタミンの他、カリウム、カルシウム、鉄、マグネシウム等のミネラルが多く含まれます。

ミネラルは心臓や筋肉の働きの調整、神経伝達といった生命活動に必要な身体機能を維持する他、カルシウム、マグネシウムの様に骨や歯の元になったり、鉄の様に血液中の赤血球を作る等、身体の組織を作るものもあります。

カリウムは食事から摂ったナトリウム(塩分)を尿中に排泄させ、血圧を整える働きがあります。

骨折してしまうと寝たきりに繋がり、歯が無くなると食事が思う様に食べられない、貧血になると活動性が低下し栄養状態や認知機能の低下にも繋がる等、高齢者にとって骨や歯の健康、貧血の予防は、生活の質を左右する健康面での重要項目でもあります。

カルシウムや鉄はミネラルの中でも不足しやすい栄養素であり、通常は不足しにくいと言われているマグネシウムも、食事量が少ない高齢者では不足が見られる事もあるため意識的に摂りたいものです。

ただし、腎機能が低下している人はミネラルが体内に蓄積しやすく、過剰による症状が起こる事もあるため、多く含む食品の取り過ぎには注意が必要です。

・野菜に多く含まれるミネラルとその働き

ミネラルの種類 主な働き 多く含まれる野菜
カリウム ・心臓や筋肉の働きを調整する
・細胞内外の水分量を調整する
・ナトリウム(塩分)を尿として排泄させ、血圧を整える
ほうれん草、里芋、レタス等
カルシウム ・骨や歯の元になる
・心臓や筋肉の働きを調整する
・神経の伝達をスムーズにし、精神を安定させる
モロヘイヤ、大根葉、かぶの葉、小松菜等
・血液中の赤血球を作る ほうれん草、パセリ等
マグネシウム ・カルシウムと共に骨や歯の元になる
・カルシウムと共に神経の伝達をスムーズにし、精神を安定させる
・栄養素の代謝に関わる酵素の働きを助ける
ほうれん草、ごぼう、モロヘイヤ等

野菜に多く含まれる食物繊維は、血糖値お腹の調子を整える

野菜には食物繊維も多く含まれます。食物繊維には水溶性食物繊維と呼ばれるものと不溶性食物繊維と呼ばれるものがあり、野菜にはこのそれぞれの食物繊維が含まれています。

食物繊維は水溶性か不溶性かで働きが違い、水溶性の食物繊維は食事中の糖質を体内に吸収させるのを緩やかにしてくれるため、食後の急激な血糖を整えてくれる働きがあります。

不溶性の食物繊維は便のカサを増やし、排便しやすくする他、ビフィズス筋肉等の腸内にいる善玉菌を増やすエサとなり、腸内環境を整えてくれる働きがあります。

高齢者は加齢による身体機能の変化によって食後に血糖値が上がりやすい傾向にあり、高血糖は認知症発症のリスクに繋がると言われています。

また、最近では腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える事が免疫を上げるという研究報告にも注目が集まっている事から、食物繊維は高齢者も積極的に摂取したい食品成分の一つです。

1日に摂りたい野菜は350g以上。高齢者が野菜の栄養を効率よく摂るためには

1日に摂りたい野菜は350g以上。高齢者が野菜の栄養を効率よく摂るためには

ここまでは高齢者こそ野菜を摂りたいその理由についてお伝えしてきましたが、実際にどれくらいの量を食べれば良いのかが気になるところです。

国民の健康維持・増進のために政府が示している指針では、1日に350g以上、そのうち緑黄色野菜は120g程度の摂取が奨められています。

この量は1食あたり野菜のおかず2品程度または1品と汁物に相当する重量です。

しかし、野菜の摂取量はどの年代でも不足しています。

60歳以上の年代では平均摂取量が300〜320g程度で、緑黄色野菜の摂取量に関しても奨められている量と比較して20〜30g(小鉢一つ分程度)の不足が見られ、350g以上の野菜を摂れている人は35%前後にとどまっています。

それに加えて高齢者は、噛む力や飲み込む力の低下や台所に立って野菜を切ったり調理をする事が難しい人もいるといった、野菜不足になりやすい背景に置かれていると言えます。

ここからは、高齢者も野菜を食べやすく、野菜の栄養を効率よく摂取するための工夫についてお伝えします。

(参考:厚生労働省 国民健康・栄養調査結果の概要)

下処理や調理の工夫で軟らかくして食べる

既にお伝えしてきた様に、野菜には不溶性の食物繊維も多く含まれます。

しかし、不溶性の食物繊維は野菜本来の「噛み応え」を生み出すものでもあるので、噛む力や飲み込む力が弱くなった高齢者にとっては「硬くて噛み切れない」「繊維が口の中に残って飲み込めない」といった食べにくさに繋がります。

その様な場合は、葉物野菜の葉先等野菜の柔らかい部分を使用したり、根菜類には隠し包丁を入れる、ゴボウ等の繊維が硬く、長さがある野菜は繊維を断ち切る様に短く切るといった下処理の工夫や、煮る、蒸すといった調理法で軟かく調理する事で食べやすくなります。

軟かく調理する事でカサも減り、量も摂りやすくなります。すりおろしてドレッシングや和え衣にするといった食べ方もおすすめの食べ方です。

淡色野菜と緑黄色野菜をバランス良く食べる

野菜は含まれる栄養素によって2つの種類に分類され、一方は淡色野菜、もう一方は緑黄色野菜と呼ばれています。

緑黄色野菜は赤や緑、黄等の色が濃い野菜だと思っている人も多いかもしれませんが、実は色で分類しているのではなく、可食部100g当たりや1食当たりの重量において600μg以上のカロテンを含む野菜の事を指します。

カロテンは体内でビタミンAに変わり、緑黄色野菜にはその他ビタミンCやE等のビタミンが豊富に含まれます。

緑黄色野菜以外の野菜を淡色野菜と呼び、大根、レタス、ゴボウ等の様に食物繊維やミネラルが豊富な野菜が多くあります。

この様に、淡色野菜と緑黄色野菜に含まれる栄養素には特徴があるため、淡色野菜と緑黄色野菜をバランス良く食べる事が必要であり、政府の指針でも野菜量350gのうち、120g程度は緑黄色野菜を食べる事が奨められています。

淡色野菜は汁物やサラダ等用途が広く、緑黄色野菜は味が濃く彩りも良いので、淡色野菜と組み合わせて差し色にしたり、単品でも食卓に彩りを添える事ができます。

肉や魚といった主菜の添え野菜等も含め、1食の野菜料理のうち1品は緑黄色野菜を取り入れるといった工夫をすると、彩りだけではなくビタミンやミネラルのバランスも良く野菜を食べる事ができます。

・野菜の分類と特徴

分類 淡色野菜(緑黄色野菜以外の野菜) 緑黄色野菜(可食部100gまたは1食量当たりカロテンを600μg以上含む野菜)
主な野菜 キャベツ、玉ねぎ、かぶ、大根、レタス、白菜、もやし、きゅうり、ゴボウ等 にんじん、かぼちゃ、オクラ、かぶの葉、大根の葉、ほうれん草、小松菜、ピーマン、トマト、いんげん等
特徴 食物繊維やミネラルが豊富 ビタミンA、C、E等のビタミンが豊富

(参考:厚生労働省 eヘルスネット 緑黄色野菜)

油や動物性のたんぱく質と一緒に食べる

野菜に含まれるビタミン、ミネラルの中には他の食材との食べ合わせによって身体へ吸収されやすくなるものがあります。

ビタミンA、E等の脂溶性ビタミンは油と一緒に食べると吸収が良くなるため、緑黄色野菜は炒め物等油を使用した調理法がおすすめです。

野菜にはカルシウムや鉄といったミネラルが豊富に含まれるものがある事についてお伝えしてきましたが、野菜に含まれるカルシウムや鉄は、野菜単体で食べる場合は乳製品のカルシウムや動物性の食品に含まれる鉄と比較して吸収率があまり良くありません。

しかし、カルシウムは魚等に多く含まれるビタミンDと合わせて摂る事で吸収率を上げる事も期待できます。

また、野菜に含まれる鉄(非ヘム鉄)は肉や魚等の良質なたんぱく質と結び付く事で吸収率を上げるでしょう。

年齢とともに消化吸収能力が低下する事により、高齢者は油や肉、魚といった動物性のたんぱく質は一度に多くの量が食べられなくなるという傾向もあります。

野菜に含まれる栄養の吸収率を上げる食べ合わせをする事によって、不足しがちな脂質やたんぱく質を補う事もできます。

・野菜に含まれるビタミン・ミネラルの吸収率に期待できる食べ合わせと調理例

野菜に含まれるビタミン・ミネラル 吸収率向上に期待、栄養素 食べ合わせ・調理例
脂溶性ビタミン(ビタミンA・E等). 脂質(油) ・人参のきんぴら(油で炒める)
カルシウム マグネシウム、ビタミンD ・かぶの葉としらす(ビタミンD)を胡麻油で炒めてふりかけにする
ビタミンC、動物性たんぱく質 ・ほうれん草とツナ缶(動物性たんぱく質)を和える

カット野菜や冷凍野菜も活用する

高齢者が自分で食事の用意をする際、キッチンに長く立っていられない、包丁が上手く使えない等といった理由で野菜の下処理が困難な場合には、カット野菜や冷凍野菜が便利です。

特にメーカー製造の冷凍野菜は鮮度や栄養価を保ったまま冷凍されているので、便利さだけではなく栄養面にも優れています。

カット野菜はそのままサラダとして食べられる他、袋を開けるだけで炒め物やレンジで蒸し野菜にする等様々な食べ方ができます。

冷凍野菜は種類が豊富ですが、様々な野菜が小さく切られていて高齢者にも食べやすいミックスベジタブルや、少量でも食卓の彩りになる緑黄色野菜、おろすのに時間と労力が必要な大根おろし等をストックしておくと重宝します。

カット野菜や冷凍野菜は介護者にとっても時短調理を可能にする事ができるので、有効に使いたい食材です。

よく野菜ジュースは野菜の代わりになるかといった質問も寄せられますが、野菜汁100%のものであっても水溶性ビタミンや不溶性食物繊維等、製造の工程で減ってしまう成分もあるため、野菜ジュースは野菜代わりとして摂るのではなく、例えば緑黄色野菜が不足気味な時に摂るといった補助的な取り入れ方がおすすめです。

高齢者も食べやすい、野菜の栄養たっぷりの簡単レシピ

ここからは、高齢者も食べやすい野菜の栄養がたっぷり摂れるレシピをご紹介します。

軟らかく喉ごしが良いだけではなく、栄養が効率良く吸収される食べ合わせも意識しました。

調理法も簡単なので、高齢者にも作りやすいレシピです。

ピーマンと小松菜のしらす炒め

ビタミンCやカルシウムを補給できるレシピです。しらすを合わせる事で、カルシウムの吸収に期待、ビタミンDもたっぷり摂る事ができます。

ピーマンと小松菜のしらす炒め

<材料(3人分)>
・小松菜1束
・ピーマン 2個(繊維に垂直に2mm程度に切る)
・しらす 20g
・ごま油 小さじ1
・めんつゆ 小さじ1

<作り方>
1.フライパンにごま油を熱し、ピーマン、小松菜、しらすを炒める。
2.めんつゆで味付けする。

(1人分)45kcal 塩分1g 野菜重量約50g (緑黄色野菜)食物繊維1g ビタミンC 26.9mg カルシウム121.2mg

魚缶の丸ごと大根おろし和え

大根を丸ごと、カルシウムを豊富に含む大根の葉も使用したレシピです。

大根の葉は冷凍しておくと便利です。鮭の缶詰を使用すれば、カルシウムの吸収に期待、ビタミンDがたっぷり摂れます。

魚缶のおろし和え

<材料(2人分)>
・鮭の缶詰 1缶
・大根 120g(おろす) 大根の葉(葉先)50g程度
・めんつゆ、ごま油 各小さじ2(合わせる)◆

<作り方>
1.大根の葉の葉先はラップに包んで600Wのレンジで30秒程加熱し、みじん切りにする。
2.缶詰と大根おろしを和え、①を乗せ、◆を上からかける。

(1人分)約140kcal 塩分2.4g 野菜重量85g(緑黄色野菜25g) 食物繊維 2.2gビタミンE1.35mg カルシウム123.9mg

にんじんと玉ねぎのドレッシング

サラダに彩りを添え、人参と玉ねぎのとろみで口当たりが良いドレッシングです。人参が半端に余ってしまった時等にも無駄なく使えるおすすめレシピです。

人参と玉ねぎのドレッシング

<材料(4人分)>
・人参1/2本(皮をむく)
・玉ねぎ1/4個
・めんつゆ、レモン汁、オリーブオイル各大さじ2◆

<作り方>
1.人参、玉ねぎ、◆をミキサーにかける。

(1人分)約100kcal 塩分0.8g 野菜重量 約30g (うち緑黄色野菜20g)ビタミンA137.28μg

ほうれん草入りキーマカレー

鉄分が豊富なほうれん草と良質なたんぱく質を組み合わせたキーマカレーです。1日に必要な鉄分の半分程度が摂れ、赤ピーマンのビタミンCもとれます。

ほうれん草入りキーマカレー

<材料(4人分)>
・合い挽き肉 200g
・バター10g
・玉ねぎ 1個(みじん切り)
・ほうれん草 1袋(短めに切る)
・赤ピーマン 2個(種を取って細かく切る)
・生姜チューブ 2cmカレールー4かけ ケチャップ、ソース各大さじ1◆
・水 100ml

<作り方>
1.鍋にバターを熱し、玉ねぎ、合挽き肉を炒める。
2.ほうれん草、赤ピーマンを入れてしんなりするまで更に炒める。
3.②に水、◆を入れ中火にかけ、とろみが着いたら完成。

(1人分)約530kcal 塩分2.8g 野菜重量約110g(うち緑黄色野菜80g) 食物繊維3.7g ビタミンA246μg ビタミンE2.71mg 鉄3.13mg

トマトとモロヘイヤの冷製スープ

野菜の中でも多くのビタミン・ミネラルを含むモロヘイヤとトマトを合わせた冷製スープです。

ビタミンAは1日分の半分以上、ビタミンEは約7割を摂取でき、モロヘイヤのとろみで喉ごしも良いスープです。

トマトとモロヘイヤの冷製スープ

<材料(2人分)>
・トマト 大1個(種を取り除く)
・玉ねぎ 1/4個(薄切りにする)
・モロヘイヤ 1束(葉先を茹で、ざく切りにする)
・コンソメ顆粒 小さじ1、塩・胡椒 少々
・オリーブオイル 大さじ2
・好みの浮き実

<作り方>
1.トマト、玉ねぎ、茹でたモロヘイヤと調味料、オリーブオイルを全てミキサーにかける。
2.冷蔵庫で良く冷やし、浮き実を添える。

(1人分)約150kcal 塩分1.4g 野菜重量 約120g(うち緑黄色野菜100g) 食物繊維3.8g ビタミンA 444.3μg ビタミンE4.63mg

65歳以上の男女における必要量
・ビタミンA 男性:800〜850μg/日 女性:650〜700μg/日
・ビタミンC 100mg
・ビタミンE 男性:6.5mg/日 女性6.0mg/日

・男性:(50〜69歳)7.5mg/日 (70歳以上)7.0mg/日
・女性:(50〜69歳)6.5mg/日 (70歳以上)6.0g/日
カルシウム
・男性:(65〜74歳)750mg/日 (75歳以上)700mg/日
・女性:(65〜74歳)650mg/日 (75歳以上)600mg/日

野菜を豊富に取り入れた食事を続けるためには宅配弁当も便利

野菜を豊富に取り入れた食事を続けるためには宅配弁当も便利

ここまでに野菜からの栄養を十分に摂るために食べたい野菜の量や、淡色野菜や緑黄色野菜をバランス良く食べるという事についてお伝えしてきました。

しかし、一食ごとに違う種類の野菜をバランス良く揃えるのは、多くの種類の野菜を使い切らなければならず、特に少人数の世帯では難しい事です。

その様な場合におすすめしたいのが、高齢者向けの宅配弁当サービスです。

野菜のおかずの品数が豊富なだけではなく、噛む力や飲み込む力が弱くなった人でも軟かく食べやすい調理法や形態のものもあるので、食べにくさを感じる事が多い野菜もたっぷり食べる事ができます。

例えば自宅で野菜のおかずを作るとどうしても同じ野菜に偏りがちといった場合に、平日の日中は宅配弁当サービスを利用すると、1日に食べる野菜の種類のバリエーションが増える事でビタミンやミネラルがバランス良く摂れ、普段食事を準備している介護者の負担軽減にも繋がります。

野菜には高齢者に嬉しい栄養がいっぱい!効率よく食べて、身体の中から若々しく

どの年代においても野菜は摂取量が不足しがちな食品であり、高齢者に関しても1日に摂取が奨められている野菜量の350gに達している人は35%前後にとどまっています。

その上、高齢になると噛む力や飲み込む力が低下する事により野菜が食べにくくなったり、高齢者自身が食事の用意をする場合では野菜を洗う、切る等の下処理や調理が大変といった理由で野菜を食べる機会が減少しやすい環境にある人もいます。

しかし野菜には皮膚や粘膜の健康を維持し、ビタミンや、骨や歯等身体の組織の健康や生命活動に深く関わるミネラル、お腹の調子を整える食物繊維といった高齢者こそ摂取したい栄養がたくさんあるため、野菜の栄養を効率良く摂取でき、なおかつ噛む力や飲み込む力が弱くなった高齢者にも食べやすくする野菜の下処理や調理の工夫が必要です。

野菜を高齢者にも食べやすくするには、野菜の軟らかい部位を使う、隠し包丁を入れる、繊維を断ち切る様に短く切るといった下処理の工夫や、煮る、蒸すといった調理法によって軟かく仕上げるという方法があります。

また、高齢者自身や介護者の調理負担を減らすためにはカット野菜や冷凍野菜の活用がおすすめです。

特に冷凍野菜は種類が多く、小さくカットされたミックスベジタブルや緑黄色野菜等を冷凍庫にストックしておくと重宝します。

野菜はカロテンの含有量によって淡色野菜と緑黄色野菜に分けられ、ビタミン・ミネラルをバランス良く摂るためには淡色野菜と緑黄色野菜を偏りなく食べる事が必要です。

また、野菜の栄養を効率良く摂るためには食べ合わせを意識する事が大切であり、ビタミンAやE等の脂溶性ビタミンは油と、野菜に含まれるカルシウムは魚類等のビタミンDを多く含む食品と、鉄(非ヘム鉄)は肉や魚等の良質なたんぱく質と合わせて食べる事で吸収率を上げる事も期待ができます。

油やたんぱく質は高齢になると不足しがちな栄養素でもあるので、野菜の栄養の吸収率を考慮する事で不足しがちな栄養素を補う事もできます。

毎食様々な野菜を取り入れた食事を続ける事は、特に少人数の世帯では簡単な事ではありません。

その様な場合は、一食に様々な野菜を豊富に使用した高齢者向け弁当の宅配サービスが便利です。1食置き換えるだけでも野菜の摂取量の確保や摂取する野菜のバリエーションを増やす事に役立ち、1日の、食事バランスを整えます。

>oharu(おはる)

oharu(おはる)

自身のスポーツ経験から管理栄養士を志し、大学卒業後総合病院の管理栄養士として8年勤務する中で高齢者の栄養サポートやがん患者に対する緩和ケア等のチーム医療にも参加。現在は幅広い年齢層を対象に予防医療の分野で活動中。

【所有資格】・管理栄養士・日本糖尿病療養指導士・病態栄養専門管理栄養士・がん病態栄養専門管理栄養士