気付かないと恐い、高齢者のタンパク質不足。タンパク質不足を防ぐ食事の工夫

自宅で介護している高齢のご家族に、最近体重が減ってきた、歩くのが遅くなったという様子はありませんか?

この様な症状は、高齢になる事によって起こりやすい事でもありますが、食事からその人にとって必要なタンパク質を充分に摂る事ができていない「タンパク質不足」の状態を疑ってみる事も必要です。

最近メディアやインターネット上の記事でも、高齢者のタンパク質不足による身体機能の低下や、筋肉量が減る事で活動性が低下し、更に食事量や栄養状態が低下した結果寝たきりになりやすくなるという負の連鎖が問題視され、話題として多く取り上げられています。

高齢者は加齢に伴って食が細くなる、食べ物の消化・吸収機能が低下するといった事や、噛む力や飲み込む力の低下によって良質なタンパク源となる肉や魚が食べにくくなるといった事でタンパク質が不足しやすい背景があります。

また、タンパク質不足は軽度の状態では症状として現れにくく、自宅介護では早い段階で気付きにくいため、毎日の食事からタンパク質不足を予防していく事も大切です。

今回本記事では、知っておきたい高齢者のタンパク質不足の弊害や、タンパク質不足を予防する食事の工夫についてお伝えします。

必要なタンパク質がしっかり摂れる、バランスが良い食事を心がける事で、活きいきと自立した生活を長く続けられる事にも繋がります。

高齢者のタンパク質不足はなぜ恐い?

高齢者のタンパク質不足はなぜ恐い?

タンパク質は私たちの身体の筋肉や髪の毛、爪といった組織を作り、免疫細胞を含む血液のもとにもなっています。

特に、筋肉量はタンパク質の摂取量に比例するといった厚生労働省の調査報告もある様に、タンパク質は私達の筋肉を維持するために欠かせない栄養素です。

タンパク質が不足すると筋肉が痩せる事で体重減少や歩くのが遅くなる等といった活動性の低下、活動性が低下する事によって食欲が低下し、食事量が減り、栄養状態が低下するといった負の連鎖や、健康維持能力が低下する事で感染症にかかりやすく、重症化しやすいといった状況に陥りも繋がります。

この様に高齢者が身体機能が低下し、虚弱状態になる事を「フレイル」と呼び、認知機能の低下や寝たきりの原因となる事が危惧されています。

また、高齢者の痩せは寿命が短縮される事も分かっており、タンパク質不足を含む栄養状態の悪化は命に直結する深刻な問題です。

しかし、タンパク質不足による症状は軽度では現れにくく、徐々に進行していくため気付きにくいのが恐いところです。
(参考:厚生労働省 国民健康・栄養調査の結果 P10〜11 3.四肢の筋肉量の状況

高齢者がタンパク質不足に陥りやすい4つの理由

高齢者がタンパク質不足に陥りやすい4つの理由

高齢になると加齢による身体機能の変化により食事量が減少したり、噛む力や飲み込む力の減少によりタンパク源となる食品が食べにくくなる等、タンパク質不足に陥りやすい状況に置かれる人が多くいます。

ここでは、高齢者がタンパク質不足に陥る4つの主な理由についてお伝えします。

高齢者は加齢により食事量が減少する事でタンパク質が不足しやすい

高齢になると活動量が減少する事により空腹感を感じにくくなったり、食べたものを消化する酵素を含む消化液の分泌量が減少する事等で胃もたれしやすくなるといった理由で食事量が減ってしまう人も多くいます。

食事量の全体量が減る事で良質なタンパク質を豊富に含む肉、魚、卵、大豆製品等の主菜や、牛乳等乳製品の摂取量も減ってしまうため、他の栄養素とあわせてタンパク質も不足しやすくなります。

高齢者が活動量の低下に伴って食事量が減少する事は「フレイル」の状態に足を踏み入れている状態であり、栄養状態の低下や健康維持能力の低下による感染症の重症化といった負の連鎖に繋がる恐れがあります。

高齢者は消化・吸収率機能が低下する事でもタンパク質が不足しやすい

加齢に伴う身体機能の変化として、食べ物を消化する胃液等の消化液の分泌が減少する事や、栄養素の吸収を担う腸管粘膜の萎縮といった事があります。

そのため、高齢者は食べ物の消化や、栄養素の吸収機能が低下する事で、食事から充分にタンパク質をはじめとする栄養素を摂っているつもりでも、実際は身体の中に取り込まれていない部分もあり、結果不足に陥ってしまうという事が起こりやすくなります。

また、消化液の分泌量が減少すると長時間食べ物が胃から排出されないため胃もたれが起こりやすくなり、腸管粘膜の萎縮によって便中の水分コントロールが上手くできない事や、消化不良によって下痢等の症状に繋がる事もあります。

この様な腹部の不快な症状は食欲の減退に繋がりやすく、食事量が減少する原因にもなります。

高齢者は噛む力や飲み込む力の低下により肉や魚が食べにくくなる

高齢の家族が以前と比べて肉や魚を食べなくなった、という内容の相談はインターネット上の介護相談でもよく見られます。

実際に、これまでの私の経験上でも同様の相談は多く、高齢になると噛む力や飲み込む力が低下する事で、弾力のある肉類や口の中でパサつきがちな魚が食べにくくなるといった様子がよく見られます。

後にもお伝えしますが、肉や魚に含まれるタンパク質は穀物や野菜に含まれるタンパク質と比較して吸収や体内での利用効率が良いという特徴があります。

そのため、消化・吸収機能が低下した高齢者が肉や魚を充分に食べる事ができないと、身体に取り込まれるタンパク質が大幅に減ってしまうため、タンパク質不足に陥り易いです。

高齢者の中には持病の悪化等を恐れて粗食や菜食に偏る人もいる

高齢者の中には持病があるという人も多いでしょう。

疾患によっては、食事のエネルギーやタンパク質の制限が必要になる事もあります。

この様な食事療法は医師からの指示や管理栄養士による食事指導を受け、1日に摂る食品の目安量やメニューの選び方等を正しく理解した上で取り組む事が大切です。

しかし、高齢者の中には持病の悪化を恐れるあまり自身の判断で極端に食事量を減らしてしまったり、野菜のおかずしか食べたがらないといった食事内容の偏りが見られるといったケースもあります。

この様な状況は食事量の減少やタンパク源を摂らない事でタンパク質不足に陥り、それが引き金となり栄養状態が低下する事で治療が滞ってしまったり、感染症にかかると重症化しやすくなるといった危険な状況でもあります。

タンパク質不足を予防するために、自分に必要なタンパク質はどれくらいか知ろう

 

タンパク質不足を予防するために、自分に必要なタンパク質はどれくらいか知ろうンパク質を予防するためには、まずは自分に必要なタンパク質はどれくらいか知る事が大切です。

学会や各国の指針では、成人におけるタンパク質の必要量は体重1kgあたり1.0g〜1.2gとされています。

健康な高齢者においてもこの基準に変わりはなく、筋肉量の維持、増量の視点から見ると、高齢者では摂取したタンパク質から筋肉を作る能力が低下しているため、成人と比較してタンパク質の必要量は多いという見解もあります。

例えば、体重60kgの人であれば60(kg)×1.0〜1.2(g)=60〜72(g)となります。

また、厚生労働省が示している日本人の食事摂取基準では、摂取エネルギーの15〜20%程度をタンパク質から摂取する事を目標としており、その人の体格に左右される部分はあるものの、男性で1日50〜60g、女性で1日40〜50g程度になります。

この事から、1食あたり少なくとも20g程度はタンパク質を摂る必要がある事がわかります。

タンパク質は主に肉や魚、大豆製品や卵、乳製品に多く含まれ、主食となるごはん、パン、麺にも含まれます。

各食品1食のめやす量あたりのタンパク質は以下の表の通りです。1食に1品はタンパク質を多く含む食品を取り入れる事で、1日分のタンパク質が摂りやすくなります。

※腎機能が低下している人や持病があり医師から食事について指示がある場合はこの限りではないので、主治医の指示を守りましょう。

・食品1食あたりのタンパク質量

タンパク質(1食分のめやす量あたり)
精白米 約4g(ご飯150g)
食パン 約5.5g(食パン6枚切り1枚 60g)
うどん 約6g(ゆでうどん1玉230)
ブロッコリー 約2g(可食部50g)
アスパラガス 約1g(2本 可食部約40g)
約18g(1尾約80g)
さば水煮 約21g(2/1缶100g)
木綿豆腐 約7g(1/4丁:100g)
納豆 約8g(1パック50g)
約7g(1個約60g)
牛乳 約7g(コップ1杯200ml)
ささみ肉 約23g(100g)
鶏挽肉 約21g(100g)
豚ロース 約19g(100g)
合い挽肉 約19g(100g)
牛肩ロース 約18g(100g)
牛もも肉 約21g(100g)

(参考:日本サルコペニア・フレイル学会 サルコペニア診療ガイドライン
(参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020 1-2たんぱく質
※サルコペニア…主に加齢によって筋肉量が減少し、筋力の低下や身体機能の低下が起こっている状態。

高齢者のタンパク質不足を防ぐ食事の工夫

高齢者のタンパク質不足を防ぐ食事の工夫

ここまでは、高齢者がタンパク質不足に陥りやすい理由やタンパク質がどれくらい必要なのか、という事についてお伝えしてきました。

高齢者がタンパク質を充分に摂るためには、高齢者にも食べやすい形態である事や、消化・吸収に配慮した内容のものを選ぶといった工夫が必要です。

ここからは、高齢者のタンパク質不足を防ぐ食事の工夫についてお伝えします。

一食に一品は必ずタンパク源を取り入れる

食事を手軽に済ませようとしたり、粗食や菜食を意識してしまうと、ご飯、パン、麺等の主食や野菜のおかずに偏ってしまい、タンパク源となる肉や、魚、卵、大豆製品等は不足しがちになります。

しかし、先にお示しした食品1食分のめやす量あたりのタンパク質量を見てみると、主食1食分は約5g、野菜の単品料理は多くても1品1〜2gであり、これらだけでは1食に摂りたいタンパク質約20gには届かない事が分かります。

そしてこの後でもお伝えしますが、主食となる食品や野菜に含まれるタンパク質はその組成から、体内での利用効率が悪いので量をたくさん食べたからといって有効に利用されず、筋肉をはじめとした身体の組織の維持等に繋がりにくいと言えます。

一方で特に肉や魚等動物性の食品は1食分の重量でタンパク質20g前後と多くのタンパク質を含み、体内での利用効率も高いという特徴があります。

この事から、毎食の食事には肉や魚等のメイン料理を一品取り入れる、大豆製品や卵、乳製品を組み合わせて摂るといった様に、タンパク原因になる食品を必ず取り入れる様にしましょう。

そうする事で、1食あたりのタンパク質が満たされやすくなり。1日を通してもタンパク質不足となりにくくなります。

エネルギーやタンパク質を補える間食を取り入れる

高齢者は活動量の減少や消化的の分泌量が少なくなる事で食欲が低下し、食事量が減少しやすいという事についてお伝えしてきました。

食事量が減少すると、当然食べられるタンパク源の量も減ってしまい、必要量を摂る事が難しくなります。

そのような場合は、3食で不足したエネルギーやタンパク質を補える間食を取り入れるといった方法があります。

エネルギーやタンパク質を補える間食の例として、牛乳やヨーグルト等の乳製品や、卵を使用したプリン、ツナ缶等を使用した小さなサンドウィッチ等が挙げられます。

また最近は、1パック125ml程度の少量で、エネルギー200kcal、タンパク質8g前後が摂れる高濃度なドリンクタイプの栄養補助食品もドラッグストアーやコンビニ等で手軽に購入する事ができます。

この様な栄養補助食品は常温保存が可能なので、いくつか常備しておくと、間食として取り入れる他、食事量が特に落ち込みやすい体調不良時等にも重宝します。

消化・吸収が良く、利用効率が高いタンパク質をとる

高齢者がタンパク質不足に陥る理由の一つとして、消化液の分泌量低下や腸管粘膜の萎縮による消化・吸収機能の低下が挙げられる事もお伝えしてきました。

特に胃もたれや下痢等が見られる場合には、消化に時間がかかる動物性脂肪が多すぎる肉類の脂身等は取り除く事や、鶏肉の脂肪が少ないささみ肉や白身魚、卵や豆腐等の比較的消化が良い食品からタンパク質を摂るといった方法もあります。

その他に高齢者がタンパク質を摂る際に意識したい点は、「必須アミノ酸を多く含む、アミノ酸スコアが高い食品を意識的に取り入れる」という事です。

タンパク質はアミノ酸という分子が繋がる事で構成されていますが、アミノ酸は約20種類あり、そのうちの9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、必須アミノ酸は私たちの身体の組織を作ったり免疫を高めるといった重要な働きを担っています。

しかし、必須アミノ酸は身体の中では作る事ができず、食事から摂るしか方法がありません。

しかもこの必須アミノ酸は食品中にバランス良く含まれている事が重要で、必須アミノ酸がバランス良く含まれていない食品は単体で食べると身体の中でタンパク質としての利用効率が悪いという特徴があります。

そのため、消化・吸収機能が低下した高齢者は特に、体内で効率良く利用される必須アミノ酸をバランス良く含む食品を摂る必要があります。

この必須アミノ酸のバランスを示すのが「アミノ酸スコア」で、値が高い程バランスが良い事を表します。

肉、魚、卵、豆腐、納豆等の主菜となる食品や牛乳・ヨーグルトは100で、必須アミノ酸をバランス良く含み、タンパク質が体内で効率良く利用される食品である事が分かります。

一方でご飯やパン、うどん、野菜類はアミノ酸スコアが高くなく、単体で食べても期待するタンパク質の働きが得られにくいと言えます。

しかし、アミノ酸スコアが高くない食品も、アミノ酸スコアが高い食品と合わせて食べる事で不足している必須アミノ酸を補い、体内での利用効率が上がるので、せっかく摂ったタンパク質をしっかり身体のために利用するためにも、主食や野菜に偏らず、肉や魚、卵や大豆製品を意識的に摂る事が大切です。

・食品のアミノ酸スコア(一例)

食品 アミノ酸スコア
肉、魚、卵、豆腐、納豆 100
牛乳・ヨーグルト 100
ブロッコリー 80
アスパラガス 68
精白米 65
食パン 44
うどん 41

肉や魚は柔らかい種類や部位を選び、調理の工夫で食べやすく仕上げる

噛む力や飲み込む力の低下によって良質なタンパク質を豊富に含む肉や魚が食べにくくなっている場合は、柔らかい種類や部位、適度に脂が乗った種類や部位といった、そのものが食べやすい肉や魚を選ぶ事や、皮や脂身等の弾力がある部分を取り除く、タンパク質分解酵素等を含む漬けだれに漬けて肉質を柔らかくするといった下処理の工夫の他、身がしまる事を防ぐために塩は加熱する直前にふる、パサつきを防ぐために肉や魚の表面に粉をまぶして肉汁の流出を防ぐ、低温でじっくり調理する、加熱調理の際は煮る、蒸す等水分を加えた調理法にする等、食品の選択や調理法の工夫によって柔らかく食べやすい仕上がりになります。

固形の状態が食べにくい場合は、挽肉や魚に卵やマヨネーズ等の油脂類、牛乳をつなぎとして加えてミキサーにかけ蒸す事で、ムース状の仕上がりになり、噛む力や飲み込む力が特に弱くなった人にも食べやすい一品に仕上がります。

・肉や魚を食べやすくする工夫

・柔らかい種類や部位を選ぶ(豚ヒレ肉、鶏ささみ肉、挽肉等)
・適度に脂が乗った部位を選ぶ(ロース、挽肉等)
・皮や弾力のある脂身は取り除く
・フォーク等で身に穴を開けて筋切りをする
・ヨーグルト(肉の水分を閉じ込める)、麹、キウイ(肉のたんぱく質を分解する)等が入ったタレに漬け込み、肉質を柔らかくする
・塩は焼く直前に使う(置いておくと身が硬くなる)
・表面に小麦粉や片栗粉をまぶして焼き、肉汁の流出を防ぐ
・中火でじっくり焼く(肉汁が流れにくい)
・挽肉はつなぎを混ぜて焼く
・適度に脂が乗った種類を選ぶ(さば、ぶり、鮭、まぐろ等)
・皮は取り除く
・脂が少ない白身魚等はマヨネーズや卵等を混ぜてすり身にし、蒸す
・塩は焼く直前に使う(置いておくと身が硬くなる)
・魚は焼き過ぎない様にする、煮る、蒸す

高齢者も食べやすい!タンパク質不足を防ぐ簡単レシピ

ここからは、高齢者にも食べやすく、良質なタンパク質を豊富に含むレシピをご紹介します。

食が細い人にも摂りやすい、汁物や間食のレシピもご紹介していますので是非ご活用下さい。

冷や汁ごはん

食欲がない時でもお茶漬けの様に食べやすい、ご飯のメニューです。冷や汁はさっぱりとしながら、魚や豆腐等、アミノ酸スコアが高い食材を豊富に使用した栄養満点な一品です。

ご飯にかけて食べる他、そうめんやうどんの汁としてもおすすめです。

<材料 3人分>
・サバ水煮缶 1缶
・絹ごし豆腐 150g
・きゅうり 1本(まだらに皮をむいて薄い輪切りにする)
・しその葉2枚(千切り)
・めんつゆ(3倍濃縮)大さじ3
・すりごま 大さじ1
・水450ml
・ご飯 3人分

<作り方>
1.ボウルにサバ缶を汁ごと入れ、フォーク等でつぶす。
2.①に豆腐と、薄く輪切りにしたきゅうりを加える。
3.②にめんつゆ、水、すりごまを入れかき混ぜる。
4.ご飯の上に③をかけ、しその葉を添える。

(1人分)約450kcal タンパク質22g 塩分2g

高野豆腐入り和風ハンバーグ

パン粉の代わりに高野豆腐を使った、タンパク質たっぷりのハンバーグです。

タンパク質や鉄分が高野豆腐はボソボソとして高齢者にとって食べにくい食材のひとつですが、すりおろして他の食材と混ぜる事で食べやすくなります。

高野豆腐入り和風ハンバーグ

<材料 4人分>
・合い挽き肉 500g
・塩・こしょう 少々
・高野豆腐 1枚(乾いた状態ですりおろす)
・玉ねぎ 1/2玉(みじん切り)
・卵 1個
・牛乳 大さじ4
・油 大さじ1
・大根 200g(おろす)
・めんつゆ(3倍濃縮)大さじ2 水200ml◆ 片栗粉、水各小さじ4

<作り方>
1.合い挽き肉に塩・こしょうをして粘りが出るまで混ぜる。
2.①にすりおろした高野豆腐、玉ねぎ、卵、牛乳を加えて混ぜる。
3.食べやすい大きさに成形し、中火で油を熱したフライパンで両面焼き色を付けたら弱火にして蒸し焼きにする。
4.◆を鍋に熱し、水溶き片栗粉でとろみをつける。
5.③に火が通ったら、上に大根おろしと④をかける。

(1人分)約380kcal タンパク質28g 塩分 0.8g

ささみの梅マヨサラダ

柔らかくあっさりとしていて食べやすいささみを使ったメニューです。

マヨネーズを加える事で口当たりも良くなり、エネルギーも補給できます。

マヨネーズは動物性の脂肪と比べて消化しやすいので、胃腸の調子が優れない時にもおすすめです。

副菜でありながら、1食分の約半分のタンパク質が摂れます。

ささみの梅マヨサラダ

<材料 2人分>
・ささみ 2本
・酒 適量
・きゅうり 1/2本(まだらに皮をむいて斜め薄切りにする)
・塩 少々
・マヨネーズ 大さじ1、梅干し1個(種を取ってたたく)◆

<作り方>
1.鍋に熱湯を沸かし、酒を振ってささみをゆで、粗熱がとれたら手でさく。
2.きゅうりは塩もみして水気をしぼる。
3.①、②と◆を和える。

(1人分)約90kcal タンパク質10g 塩分1.4g

アスパラガスと豆腐のすり流し汁

アスパラガスは比較的タンパク質を多く含む野菜です。アミノ酸スコアが100の豆腐を組み合わせる事で、アスパラガス単体よりもタンパク質の利用効率的がアップします。

普段アスパラは硬くて食べられないという人も、フードプロセッサーにかける事で繊維が断ち切られる事で食べやすくなります。

アスパラガスと豆腐のすり流し汁

<材料 2人分>
・アスパラガス 2本
・絹ごし豆腐 150g(キッチンペーパーにくるんで水切りする)
・水 500ml
・塩 小さじ1/2
・めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1.5

<作り方>
1.アスパラガスは4等分にし、分量外の塩を加えて塩茹でする。
2.①と豆腐、めんつゆをフードプロセッサーに入れ、水を加えながら攪拌する。

(1人分)約105kcal タンパク質9g 塩分2.6g

ミルク餅きなこがけ

タンパク質を豊富に含む牛乳ときなこを使用した、間食にぴったりのメニューです。

黒みつ、あんこ、ずんだ等アレンジも楽しめます。ずんだもきなこと同等のタンパク質を含みます。

ミルク餅きなこがけ

<材料 3人分>
・牛乳 200ml 片栗粉 30g 砂糖 15g◆
・きなこ 大さじ1
・餅を流し込む型、ラップ

<作り方>
1.鍋に◆を入れ、弱火にかけながらかきまぜる。
2.①が固まってきたらラップをしいた型に流し入れ、冷蔵庫で1時間ほど冷やす。
3.②を切り分け、きな粉をかける。

(1人分)約170kcal タンパク質約5g 塩分0.1g

高齢者こそ良質なタンパク質を意識的に摂り、フレイルを予防しよう

最近インターネット上の記事や各メディアにおいて「高齢者のタンパク質不足」が問題視されています。

高齢者がタンパク質不足に陥ると筋肉量の低下やそれに伴い活動性や免疫力といった身体機能の低下が起こり、この様な状態を「フレイル」と呼んでいます。

フレイルの状態になると、身体機能の低下が食事量の減少を招き、栄養状態が低下し、更に身体機能が低下するといった負の連鎖を起こし、命が危険にさらされたり、寝たきりに移行しやすくなるといった事が起こりやすくなります。

高齢者がタンパク質不足に陥る主な理由として、加齢による活動量の減少や身体機能の低下による食事量の減少や、消化・吸収機能の低下、噛む力や飲み込む力の低下によって良質なタンパク質を含む肉や魚が食べにくくなる事の他、持病の悪化を恐れて粗食や菜食に偏り、タンパク源の摂取量が極端に少なくなるといった事等が挙げられます。

成人が筋肉をはじめとする身体の組織を維持するためには体重1kgあたり1.0〜1.2gのタンパク質が必要であり、不足なく摂取するためには毎食1品はタンパク源になる食品を取り入れる事、食事量が減っている場合は間食でエネルギーやタンパク質を補う事、消化不良がある場合は消化の良い卵や豆腐、低脂質な肉や魚からタンパク質を摂る事、肉や魚は柔らかく食べやすい食材や調理法を選択するといった工夫をするという方法があります。

また、食事量が減少しやすく消化・吸収機能が低下した高齢者にとっては、体内での利用効率が良いアミノ酸スコアが高い動物性食品や卵、豆腐等を意識的に食事に取り入れる事が大切です。

最近人気の高齢者向け宅配弁当サービスは、タンパク質を豊富に含む主菜や野菜のおかずがバランス良く摂れ、栄養価計算もされている他、食形態も豊富なので、噛む力や飲み込む力に不安がある人でも安心に利用できます。

カロリーや塩分、タンパク質制限がある人のためのラインナップもあるため、持病がある人のための食事の準備にも役立ちます。

>oharu(おはる)

oharu(おはる)

自身のスポーツ経験から管理栄養士を志し、大学卒業後総合病院の管理栄養士として8年勤務する中で高齢者の栄養サポートやがん患者に対する緩和ケア等のチーム医療にも参加。現在は幅広い年齢層を対象に予防医療の分野で活動中。

【所有資格】・管理栄養士・日本糖尿病療養指導士・病態栄養専門管理栄養士・がん病態栄養専門管理栄養士