高齢者向けの献立作りをスムーズにする方法と手軽なレシピをご紹介!

高齢者のご家族がいて、その方の食事の用意をする時に献立の内容について悩んでしまった経験はありませんか?

私のこれまでの経験では、「食が細くなり、どうやって栄養を摂ってもらえばよいかわからない」「食事制限があって、好きなものばかりを食べさせるわけにもいかなくて…」「高齢夫婦で、買い物や調理が大変」といった悩みをお話しされる方が多く、インターネット上でも同様に高齢者向きの献立に関する相談をよく見かけます。

高齢者は加齢や持病により食が細くなるばかりではなく、噛む力や飲み込む力が低下し思う様に食事が進まないといった事も多くあります。

それによって、栄養の不足やバランスの乱れが生じやすくなり、食事を用意する人も使用する食材、調理法やメニューのマンネリ化に悩んでしまうのです。

その他にも、主治医から食事についてカロリーや塩分制限の指示が出る場合もあり、栄養価を計算して献立を作っている病院や施設の食事ではなく、自宅でそれを実践する事は簡単ではありません。

また、最近では高齢者のみの世帯や老介護等、食材の調達や調理が困難なケースも珍しくありません。

この様な理由が、日々の献立作りの悩みに繋がります。

高齢者の献立における悩みは、食材選びや調理法のポイントを押さえる事や、便利なサービスや製品を利用する等、理由ごとに問題について対処をする事で解決に近づける事ができます。

本記事では高齢者向けの献立を作る際に問題となる事の事例とその対処法についてお伝えし、家族みんなの食事作りが今よりもスムーズになる事を応援します。

高齢者向けの献立作りにおける問題は主に5つ

高齢者向けの献立作りにおける問題は主に5つ

高齢者は加齢や持病の影響により、食が細くなったり、噛む力や飲み込む力が低下する人も多くいます。

また、主治医から食事制限の指示があったり、高齢者だけの世帯で買い物や調理が困難である等、献立を立てる上でぶつかる問題は多くあり、献立作りの悩みに繋がります。

この章では、この様な背景から5つの問題点を挙げ、事例を交えてお伝えします。

食が細くなり栄養のバランスがとりにくい

高齢になると、食が細くなり一度に充分な量の食事を摂りにくくなる他、例えば菓子パン等の柔らかいものばかり好み、よく噛んで食べる必要がある肉類や野菜等は食べなくなる等食事に対する嗜好の偏りが起こりやすくなります。

また、足腰が弱る事で活動量が減ったり、加齢や持病により今まで楽しんできた趣味ができなくなる等、物事に対する興味や意欲が低下する事で、朝食や昼食を食べない等3食のリズムの乱れが生じやすくなり、栄養が不足したりバランスが偏ったりしやすくなります。

栄養不足のバランスや偏りは、カロリー不足や筋肉量の減少を引き起こし、活動量の低下等に繋がるので、更に食欲の低下の原因となり悪循環に陥る事も多くあります。

食事を用意する人は、「本人に食べる物を任せていると栄養面が心配だけど、どのような献立だったら食べてくれるのか」といった献立の悩みを抱えてしまいます。

噛む力、飲み込む力が低下すると、家族と同じ食材で調理ができない

加齢や持病により噛む力や飲み込む力が弱くなると、他の家族と同じ食材や調理法の料理を食べる事が難しくなります。

食事の用意をするにあたって、毎日献立を考える事はただでさえ大変な事であり、そこに例えば主食だけでもご飯の他にお粥が必要になる、肉類や野菜は家族と同じ大きさや硬さでは食べられないので刻んだり別の食材で調理する必要が出てくる等、食材や調理法の制限が加ったり、調理する品数が増える事で献立が複雑になり、悩みに繋がります。

病気による食事制限で献立作りや調理が難しい

高齢者は何らかの持病を抱えている人が多く、それにより主治医からカロリー、塩分制限等の食事についての指示を受ける場合もあります。

病院や施設ではカロリーや塩分等の栄養価計算をしながら献立作りができますが、自宅で制限のある食事作りをする際は、食品ごとのカロリーや塩分の把握や、カロリーが高くなりやすい砂糖や油の使い方を工夫したり、減塩を意識した調理が必要になる等、献立が決まってもその先の問題点も多くあります。

また、食材や料理の栄養成分は一目見ただけでは把握ができないので、制限がある事で好きな物を食べさせる事に不安を感じてしまうと話すご家族の方も多くいます。

調理法が一定になり、マンネリ化しやすい

高齢者向けの食事は使用する食材が柔らかく食べやすいものに限定されやすく、調理法も煮る、蒸すといった方法が主体となるため、献立や見た目等がマンネリ化しやすいといった事があります。

例えば、料理を刻んで盛り付ける事で元々の料理が分かりにくくなったり、お正月にお餅が食べられない場合等、季節の行事の際の献立も平常運転になりがちです。

食事のマンネリ化は食事の楽しみを感じにくくし、食欲が減退してしまう人もいます。

献立のバリエーションを増やしたいと思っても、食材や調理法、他の家族の献立との兼ね合いもあり、バリエーションが限られてしまうのが実情とも言えます。

高齢者のみの世帯では、食材の準備や調理が難しい

最近は高齢者夫婦や家族のみで暮らす世帯や老老介護等が増え、食事の準備をするのも高齢者本人や高齢な家族であるというケースも珍しくありません。

交通手段がないために買い物が困難になったり、体力の低下や足腰の痛み等で長時間立つ事が難しく、準備できる食材に制約があったり、充分に調理ができない等の問題があります。

この場合、栄養のバランスに偏りが生じるだけではなく、状況によっては調理器具や火の不始末等の危険性があったり、食材を使い切れずに傷ませてしまうといった事もあります。

高齢者向けの献立作りにおける問題の対処法
〜高齢者向けの献立作りのポイント〜

高齢者向けの献立作りにおける問題の対処法〜高齢者向けの献立作りのポイント〜

ここまでは高齢者向けの献立作りにおける問題点についてお伝えしてきました。

それぞれの問題点には、高齢者が食べやすい献立にするためには、品数や食事回数を調節したり、食材の下処理を工夫する事で対処が可能な場合もあります。

また、保存が効く缶詰や、お弁当や食材の宅配サービス等、便利な食品、サービスを積極的に取り入れる事で無理なく品数を揃える事が可能になります。

この章では高齢者向けの献立作りにおける問題点への対処法を、献立作りのポイントとしてお伝えします。

食が細い場合は、一皿メニューやおやつを取り入れる

食が細くなった高齢者にとっては、栄養バランスばかりを重視した品数が多い食事は負担に感じる事もあり、見た目の多さで食欲をなくしてしまう人もいます。

その様な場合には、一皿で主食・主菜・副菜が揃う丼ものや野菜や卵等、具材が充実した煮込みうどんといった献立にすると、食事を用意する人にとっても手軽で、高齢者にとっても食べやすくなる場合が多くあります。

また、3食で食事量が不足している場合は、おやつでカロリーや筋肉量を維持するために必要なたんぱく質等を補う事もおすすめです。

食べにくい食材は下処理を工夫したり、家族みんなで食べられる硬さで調理する

家族みんなが同じ食材で調理ができるだけでも、献立作りの負担は軽減される事も多いです。

高齢者にとって食べにくい食材でも、野菜の繊維を短く断ち切る様に切ったり、肉や魚の皮を取り除く、あんかけにして口当たりを良くする等の工夫で家族と同じ食材を食べる事ができます。

また、煮物、蒸し物等柔らかく仕上がる調理法の料理は、飲み込みに問題がなければ、家族みんなで食べる事ができます。

特に噛む力が弱い人や、飲み込む力が弱くなっている場合は料理を滑らかに刻む事ができるブレンダーや、市販のトロミ剤やゲル化剤があると便利です。

 

・高齢者にとって食べにくい食品・料理を食べやすくする工夫

形状 食品・料理例 食べやすくする工夫
硬い野菜 生野菜、サラダ等 細かく刻んでゲル化剤でよせる、皮をむく、柔らかくなるまで火を通す
繊維が残る野菜 たけのこ、ごぼう、ふき、セロリ等 繊維を断ち切る様に切る
スポンジ状でぼそぼそするもの がんもどき、油揚げ、高野豆腐等 小さく切ってあんかけにする
弾力が強いもの こんにゃく、きのこ等 きのこは細かく刻んでまとめる、こんにゃくは避ける
長さがあるもの 麺類等 スプーンですくえる長さに切り、煮込んで汁にトロミを加える
酸っぱいもの 酢の物、レモン等 酸味を控えめにする
さらさらした水分 味噌汁、すまし汁、お茶、水等 ・トロミ剤やゲル化剤でトロミを付けたりゼリー状にする
・味噌汁やすまし汁は具を細かく刻むかミキサーにして均一にする
口の中に張り付くもの のり、わかめ、餅等 海藻類は細かく刻んでゲル化剤等でよせる、餅は代用品を利用する

カロリー・塩分等の調整は、盛り付け量を工夫し、成分調整タイプの調味料を使う

カロリーや塩分制限がある場合は、どれくらいの制限が必要なのか、医師からの指示を正しく把握する事が必要です。

カロリー制限がある場合は、ご飯の量の目安等がその病院の管理栄養士から栄養指導がある場合もあるので、参考にすると良いでしょう。

また、芋・かぼちゃ等はご飯と同じ炭水化物を多く含むので、他の野菜と比べてカロリーを上げやすいですが、おかずに使用する場合はご飯の量を2〜3口分控えめに盛り付けるとバランスが良くなります。

調理の工程では、油や砂糖を多く使う事でカロリーが高くなりやすいので、揚げ物をする際は衣を薄くする、余分な油をキッチンペーパーで拭き取るといった方法で油の摂り過ぎを防ぐ事ができます。

最近は低カロリーな料理用の甘味料もあるので、味付けに甘味が欲しい時は利用するのも良いでしょう。

塩分の制限がある場合は、塩分が多い漬物や汁物の量を調節したり、煮物等は汁気を切って盛り付けるといった工夫で塩分を控える事ができます。

特に、漬物や味噌汁1人前はそれぞれに1g程度の塩分があるので、漬物の量を半分にしたり、味噌汁の具材を増やして汁の量を半分くらいにすると、複雑な計算をしなくても塩分カットができます。

また、調理の際に減塩タイプの調味料を使用するのも手軽な方法です。

減塩醤油であれば、通常の濃口醤油の約半分程度の塩分量の製品が一般的です。

自宅で制限食の調理が難しい場合や、献立や味付けを参考にしたい場合には、カロリーや塩分が調整されたお弁当の宅配サービスを行っている会社もあるので、一度取り寄せて味見等をすると、食事を用意する人にとっても参考になります。

マンネリ解消には、食べたい物や季節感が感じられるものを取り入れる

自宅での献立にマンネリ化を感じてきたら、時には本人に食べたい物を聞いてみるのも良いでしょう。

自宅で調理が難しい場合には、市販のお惣菜を食べやすくカットして食器に盛り付けてみましょう。

自宅でできる簡単な方法としては、いつもは主食がご飯の場合は、パンでサンドウィッチやバーガー風にする、お弁当箱に盛り付ける、といった方法があります。

また、普段はカロリーや塩分の制限がある場合でも、主治医に相談の上お誕生日やクリスマス、お正月等にはケーキや混ぜ寿司等、柔らかい食材でも特別感が出る物を献立に取り入れる事で目先が変わります。

お正月にお餅が食べたいと言われたけれど不安、という場合には最近は歯切れの良い高齢者向けのお餅が介護食のメーカーから販売されているので利用するのも良いでしょう。

お祭りの季節にはお好み焼き等のお祭りメニューも喜ばれます。

缶詰等を常備したり、お弁当や食材の宅配サービスを利用する

買い物や調理が難しい場合は、お弁当や食材の宅配サービスが便利です。

お弁当は冷凍の状態で届くのである程度保存ができますし、食材の宅配サービスでも冷凍のカット野菜等が充実しているので、保存が利くだけでなく包丁等の調理器具を使う手間も省く事ができます。

常温保存ができる物では、ツナ缶やさばの水煮等、加熱済みの魚の加工品はたんぱく質源として重宝します。

噛む力や飲み込む力が弱くなっていたり、医師からカロリーや塩分の制限がある場合では特に、高齢者本人が献立作りをして調理をする事はとても難しい事なので、柔らかい食事やカロリー・塩分等の制限にも対応しているお弁当の宅配サービスはおすすめです。

高齢者向けの献立レシピ

高齢者向けの献立レシピ

ここからは、高齢者向けの献立レシピを紹介します。

どれも比較的簡単に作れ、家族みんなで美味しく食べられるメニューなので、参考にしていただけると幸いです。

基本の献立

高齢者向けの献立も、主食(ご飯、パン、麺)、主菜(肉、魚、卵、大豆製品)、副菜(野菜の料理)と構成の基本は同じです。

ここでは、蒸し鶏にソースをかける、サラダのトマトを湯むきする、汁物にとろみをつける等、さりげなく高齢者でも食べやすく工夫を加えています。

ご飯(150g)+蒸し鶏のヨーグルトソースがけ+トマトとオクラのサラダ+豆腐汁

・蒸し鶏のヨーグルトソースがけ

<材料> (約3人分)
・鶏胸肉 1枚
・砂糖 大さじ1/2、塩 小さじ1/2
・きゅうり 2本 塩 ひとつまみ
・プレーンヨーグルト 大さじ2
・マヨネーズ 大さじ1
・にんにく、生姜 各チューブ2cmレモン汁、胡椒 少々→◆

<作り方>
1.鶏胸肉は観音開きにして両面をフォークで刺し、穴をあける。
2.ジップロックに鶏胸肉と砂糖を入れ、よく揉み込み、塩を加えて更に揉み込む。
3.鍋に水と②の下ごしらえした鶏胸肉を入れ、火にかける。
4.沸騰したら火を止め、鍋に蓋をして1時間放置する。
5.きゅうりは皮を真鱈に剥き、5cm程の長さの千切りにし、塩もみする。
6.プレーンヨーグルト、マヨネーズ、◆の調味料を合わせてソースを作る。
7.④の粗熱が取れたら、3mm〜5mmの薄切りにし、きゅうりと一緒に盛り付ける。
8.上から⑥のソースをかける。
(1人分)約300kcal 塩分1.3g

・トマトとオクラのサラダ
トマトとオクラのサラダ

<材料> (約3人分)
・トマト 2個
・オクラ 3本(塩で板ずりする)
・ごま油、醤油、酢→小さじ1 めんつゆ→小さじ1/2→◆
・鰹節 適量

<作り方>
1.トマトは皮を湯むきして小さめの一口大に切る。
2.板ずりして産毛を取ったオクラは、柔らかく茹で、2mm程の薄切りにする。
3.トマト、オクラを合わせた◆の調味料と和え、鰹節をかける。
(1人分)約40kcal 塩分0.3g

・豆腐汁
豆腐汁

<材料> (3人分)
・3連パック豆腐(150g) 1パック
・水 150ml
・あさつき、三つ葉等お好みの青味 少々
・醤油、酒 各小さじ2
・ほんだし 小さじ1/2
・生姜チューブ 1cm
・片栗粉、水 小さじ1

<作り方>
1.鍋に水を沸騰させ、ほんだし、醤油、酒、生姜チューブを加える。
2.豆腐をスプーンですくって入れ、再沸騰したら火を止める。
3.片栗粉を水で溶いて回し入れ、とろみをつける。
4.お好みで青味を散らす。
(1人分)約40kcal 塩分約1g

1食分の合計:約630kcal 塩分2.6g

一皿メニューを取り入れた献立

食が細くなった場合等にも食べやすい、一皿メニューを取り入れた献立例です。

サラダと汁物は基本の献立と同じ物で展開しています。

うどんはあんに卵と野菜を加え、主菜と副菜の一部を補っています。

サバ缶の炊き込みご飯もご飯にサバ缶、油揚げを加え、主菜の一部を補っています。食べにくい油揚げも細切りにし、ご飯と混ぜる事で食べやすくなります。

一皿メニューはどうしても単品の塩分量が多くなりがちなので、組み合わせるメニューを塩分控えめにしたり、減塩調味料を使うと調性がしやすくなります。

卵あんかけうどん+トマトとオクラのサラダ

・卵あんかけうどん
卵あんかけうどん

<材料> (1人分)
・茹でうどん 1玉→必要に応じて食べやすい長さに切る
・人参(千切り) 、あさつき(小口切り) 適量
・卵 1玉→溶きほぐす
・水 400ml 減塩醤油 大さじ2 みりん 大さじ1 ほんだし 小さじ1/2→合わせる◆
・片栗粉、 水 大さじ1.5→水で溶く

<作り方>
1.鍋に◆の材料と人参を入れ、沸騰させて人参が柔らかくなるまで煮る。
2.人参が一度火を止めて卵を流して入れ、かきまぜる。
3.うどんは丼ぶりに入れ、ふんわりとラップをかけて温めておく。
4.うどんに②をかけ、あさつきを散らす。
(1人分) 約420kcal 塩分3.9g

1食分の合計:約460kcal 塩分4.2g

・サバ缶の炊き込みご飯+トマトとオクラのサラダ+豆腐汁
サバ缶の炊き込みご飯+トマトとオクラのサラダ+豆腐汁

<材料> (米3合、5〜6人分)
・米 3合
・人参1/2本(千切り) 油揚げ2枚(長さ2〜3cmの細切り)
・サバ水煮缶 1缶
・減塩醤油 大さじ4 みりん、酒、砂糖 大さじ1 ほんだし 小さじ1 生姜チューブ2cm→◆

<作り方>
1.米を研ぎ、サバ缶の汁と◆を入れ、水を3合の目盛りに合わせる。
2.サバ缶の中身とその他の具材を入れ、炊飯スイッチを入れる。
3.炊き上がったら全体をよく混ぜる。
(1人分) 395kcal 塩分1.5g

1食分の合計:約480kcal 塩分 2.8g

高齢者に適したおやつ

おやつは、1食の食事量が少ない方の栄養補助や、食事に彩りを添える事に役立ちます。

糖分やカロリーが気になる人は、砂糖の変わりに低カロリーの甘味料を使用しても良いでしょう。

レンジで作るケーキは、ココアパウダーをきなこやバナナに変えても美味しいです。

ホイップクリームを添える事で、更にパサつきが抑えられ、高齢者も食べやすくなります。

・ほうじ茶プリン
ほうじ茶プリン

<材料> (3人分)
・牛乳 400ml
・砂糖 50g
・粉末ほうじ茶 大さじ3
・ゼラチン 5g、お湯 大さじ1→お湯でゼラチンをふやかしておく

<作り方>
1.鍋に牛乳、砂糖を入れ温める。(沸騰させない)
2.ゼラチン、粉末ほうじ茶を入れ、ゼラチンを溶かしながら混ぜる。
3.粗熱が取れたら容器に流し入れ、冷やし固める。
4.お好みでホイップクリーム、あんこ等(分量外)をトッピングする。
(1人分)約180kcal 塩分0.2g

・レンジで作るチョコケーキ
レンジで作るチョコケーキ

<材料> (3人分)
・卵 1個
・小麦粉、砂糖 大さじ2
・ベーキングパウダー 小さじ1
・ココアパウダー 大さじ4
・サラダ油 大さじ1
・ホイップクリーム 大さじ3(適量)
・レンジ加熱可能なタッパー(容量500ml〜)

<作り方>
1.タッパーに分量外の油を塗る。
2.タッパーに卵を割り、溶きほぐす。
3.砂糖、ココアパウダー、小麦粉、ベーキングパウダーの順に混ぜていく。
4.サラダ油を加える。
5.600Wのレンジで約2分加熱し、箸等を刺し生地が付いてこなければ完成。
6.好みの大きさに切り分け、ホイップクリームを添える。

(1人分) 180kcal 塩分0.3g

高齢者向けの献立作りは、手軽に栄養が摂れる、調整できる事がポイント!

高齢になると食が細くなる他、嗜好が偏ったり、噛む力や飲み込む力が弱くなる等といった理由で充分な食事量が摂りにくくなり、活動量の低下や筋肉量の低下に繋がりやすいため、献立作りにも工夫が必要になります。

更に、持病により食事の制限がある場合はカロリーや塩分カットも考慮しなければならず、問題は献立作りだけに限りません。

また、高齢者向けの献立は内容がマンネリ化しやすく食欲低下に繋がりやすい事や、高齢者のみの世帯では献立作り以前に食料調達や調理が困難であるという問題もあります。

これらの問題にはそれぞれ対処法があり、一皿で手軽に栄養が摂れる献立にする、3食の他におやつで栄養を補う、食べにくい食材は下処理や調理法を工夫するといった方法や、盛り付けの調節や成分調整タイプの調味料を使用し手軽にカロリー・塩分カットをする方法もあります。

マンネリ化防止には嗜好の尊重や季節や行事を感じられる献立作りをする事や、買い物や調理が困難である場合には長期保存できる缶詰の使用やお弁当や食材の宅配サービスを利用する事で対処する事ができます。

高齢者は様々な理由から栄養のバランスを崩しやすいですが、高齢者の家族がいる、いないに関わらず毎日の献立作りは簡単な事ではありません。

便利な食品や調味料、宅配サービス等を利用し、食事を用意する人にとっても手軽に栄養の調節ができ、スムーズに献立作りができる環境も大切です。

>oharu(おはる)

oharu(おはる)

自身のスポーツ経験から管理栄養士を志し、大学卒業後総合病院の管理栄養士として8年勤務する中で高齢者の栄養サポートやがん患者に対する緩和ケア等のチーム医療にも参加。現在は幅広い年齢層を対象に予防医療の分野で活動中。

【所有資格】・管理栄養士・日本糖尿病療養指導士・病態栄養専門管理栄養士・がん病態栄養専門管理栄養士