高齢者のカルシウム不足を防ぎ、生活の質を維持する食事の工夫と簡単レシピ

カルシウムは骨や歯の健康に深く関わる事等でよく知られ、私たちにも馴染み深い栄養素と言えるでしょう。

特に高齢者は加齢によって骨が脆くなったり、歯の本数を維持する事が難しくなるといった事が起こりやすくなるため、自宅で介護をしている高齢のご家族にも、「カルシウムをしっかり摂ってもらいたい」という思いを抱いている人も多いのではないでしょうか。

しかし、乳製品が少ない伝統的な日本の食生活や土壌、飲料水に含まれるカルシウムが少ない事が影響している事もあり、日本人にとってカルシウムは不足しやすい栄養素でもあります。

また、高齢者は食事量が減少しやすく、消化・吸収機能が低下するため、カルシウムを含めた様々な栄養素が不足しやすい背景にあります。

カルシウムが不足する事で骨や歯の健康が損なわれると、食べ物の咀嚼が上手くできず食事を摂りづらくなったり、骨折により寝たきりになる危険性が高まる等、高齢者の生活の質(QOL)を低下させる原因にもなり得ます。

その他にも、カルシウムは骨や歯の健康だけではなく生命を維持するための身体機能の調節を担っているため、極端に不足する大きく健康を損なう事もあります。

この事から、高齢者の生活の質や健康的な身体を維持するために、毎日の食事でカルシウム不足を防ぐ事が大切です。

今回本記事では高齢者がカルシウム不足に陥る背景や、カルシウム不足を防ぐ食事や生活の工夫についてお伝えします。

家族みんなで健康的な身体を作るためにも、カルシウムを効果的に食べるポイントを押さえましょう!

高齢者にも欠かせない、カルシウムの働きとは!?不足によって心配される事は?

高齢者にも欠かせない、カルシウムの働きとは!?不足によって心配される事は?

カルシウムは通常、99%は私たちの骨や歯に存在していて、骨や歯の健康を守ってると言われています。

残りの1%は血液中に存在し、心筋を含む全身の筋肉の収縮、ホルモンや消化液の分泌を調節する等、筋肉や神経の働きを正常に保つ他、身体の水分量の調節や止血といった生命を維持するための様々な身体機能を調節しています。

カルシウムが不足すると、骨や歯が脆くなる、筋肉の痙攣が起こりやすくなる、イライラする等精神が不安定になりやすいといった事が起こりやすくなります。

骨は体内においてカルシウムを貯蔵する役目を担っていて、生命活動のためにカルシウムが必要になると骨に蓄積されたカルシウムを利用していると言われています。

カルシウム不足が継続すると、骨から溶け出したカルシウムが血液中に多く存在する様になり、血管の壁等にカルシウムが付着し通り道が細くなる事で、巡りが悪くなり血管の柔軟性が失われる等、生活習慣病に繋がりやすい状況にもなってしまいます。

高齢者のカルシウム不足は冒頭でもお伝えした様に、骨や歯が脆くなり寝たきりになるといった生活の質の低下に繋がる他、生命を維持するための身体機能が正常に行われない事によって危険を及ぼす事もあります。

・カルシウムの主な働き

働く部位 主な働き
骨・歯 骨や歯を健康に保つ
筋肉 全身の筋肉を正常に収縮させる
心筋の収縮を正常に保つ
神経 精神を安定させる
ホルモンや消化液の分泌を調節する
細胞 身体の水分量の調節を助ける
血液 出血した時に血を固め、止血しやすくする

高齢者はカルシウム不足に陥りやすい。その理由とは?

高齢者はカルシウム不足に陥りやすい。その理由とは?

高齢者がカルシウム不足には、加齢に伴う身体機能の変化や、食事から摂ったカルシウムは全量吸収されるわけではないといった背景があります。

ここでは、高齢者がカルシウムに陥りやすいその理由についてお伝えします。

高齢者は食事量が減少しやすく、食事の内容が偏りやすい

高齢者は活動量の減少や消化・吸収機能の低下によって食欲が減退しやすく、食事量が減少しやすい傾向にあります。

食事量が減る事で食品から摂る栄養量が減少し、当然カルシウムの摂取量も少なくなります。

特に、食欲が無い時や噛む力や飲み込む力が弱くなった人では、軟らかく食べやすいお粥やご飯、麺類等の主食を単品で食べて食事を終わらせてしまうといった人も少なくありません。

カルシウムは乳製品、小魚、海藻、野菜等様々な食品に含まれているので、食事内容の偏りはカルシウムの摂取量が不足する事に直結します。

また、魚や大豆製品、きのこ等にはカルシウムと一緒に食べる事でカルシウムの吸収を助けてくれる栄養素が多く含まれるので、これらの食品についても摂取が不足すると更にカルシウムが身体の中に取り込まれにくくなってしまいます。

実はカルシウムは体内に吸収されにくい

カルシウムは様々な食品に含まれるので、食品を組み合わせる事によって充分な量を撮る事は一見難しくないと感じる人も少なくはないはずです。

しかし、カルシウムが不足しやすいその理由の一つとして、カルシウムは体内に吸収されにくい栄養素であるといった事が挙げられます。

最も吸収率が良いとされる乳製品に含まれるカルシウムでも、吸収率は40%程度、その他の食品では20〜30%前後に留まります。

単純計算すると、目標とするカルシウムの量を摂るには約3倍以上の重量の食品を食べる必要があるという結果になります。

この事を考えると気が遠くなってしまいますが、カルシウムの吸収を助けるビタミンDやビタミンKといった栄養素を多く含む食品との食べ合わせによって身体に取り込みやすくする事もできます。

加齢によりカルシウムの吸収率が低下する

厚生労働省の資料を見てみると、高齢者のカルシウム吸収率は25%程度と特に低くなっている事がわかります。

これは、加齢により腸管の粘膜が萎縮する事で、小腸でカルシウムをはじめとした栄養素が吸収されにくくなるためです。

また、カルシウムの吸収率は運動による骨への刺激も関連しているため、高齢になり活動量が低下し、骨への刺激が少なくなる事もカルシウムが吸収されにくくなる事を助長する原因となります。
(参考:厚生労働省 6.1.3カルシウム

推奨量はおよそ700mg。高齢者のカルシウム不足を防ぐ食事や生活の工夫とは

推奨量はおよそ700mg。高齢者のカルシウム不足を防ぐ食事や生活の工夫とは

日本人の食事摂取基準では、65歳以上の高齢者が骨の健康を維持するために摂取を推奨するカルシウムの量はおよそ700mgとしています。

2019年に行われた国民健康・栄養調査の結果によると、65歳以上の高齢者におけるカルシウムの摂取量の平均値は男性で約580mg、女性で560mg前後と推奨量には届いていません。

この結果や、ここまでお伝えしてきた様に高齢者は食事量が減少する事、カルシウムは私たちの身体に吸収されにくい栄養素である事、加齢によってカルシウムをはじめとした栄養素の吸収率が低下するといった事を踏まえ、骨や歯の健康だけではなく生命活動を維持し、高齢者のQOLを左右するともいえるカルシウムの不足を防いでいく事が大切です。

ここからは、食事量が減少しがちな高齢者でも取り組みやすい、カルシウム不足を防ぐ食事や生活の工夫についてお伝えします。
(参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準P278〜284 カルシウム)
(参考:厚生労働省 平成29年 国民健康・栄養調査の概要P30〜31図3栄養素等摂取量)

3食の食事や間食で、カルシウムが豊富な食品を組み合わせて食べる

食事量が減少しがちな高齢者がカルシウム不足を防ぐには、1食で食べられる重量の中に、できるだけ多くのカルシウムが含まれる食品を積極的に食べる必要があります。

幸いカルシウムは毎日摂りやすい乳製品をはじめ、主菜となる魚や大豆製品、副菜となる野菜と、幅広い食品に含まれています

この事から、例えば主菜に麻婆豆腐、副菜の一品に小松菜のナムル、ご飯にはさくらえびやしらす、胡麻をふりかけにするといった様に、1食や1日の食事でカルシウムを多く含む食品を複数摂る事もできます。

食事量が減少すると3食の食事量ではカルシウムだけではなく他の栄養素も不足しがちになるため、乳製品や大豆製品、小魚等を使用したカルシウムの他にエネルギー、タンパク質等も補える間食を取り入れるのもおすすめです。

・カルシウムが豊富な食品

1食あたりのめやす量 カルシウム含有量
牛乳 コップ 1杯(200ml) 220mg
スキムミルク 大さじ4杯(24g) 264mg
ヨーグルト 100g 120mg
プロセスチーズ 1切れ(20g) 126mg
小松菜 1/4束(70g) 119mg
モロヘイヤ 1/2束(50g) 130mg
大根の葉 30g 78mg
1尾(80g) 56mg
ひじき 小鉢一杯(10g) 140mg
さくらえび(干し) 大さじ1杯(5g) 100mg
木綿豆腐 3/1丁(100g) 120mg
納豆 1パック(50g) 45mg
厚揚げ 1/2枚 240mg
胡麻 大さじ1強(10g) 120mg

カルシウムの吸収を助ける栄養素を豊富に含む食品を合わせて食べる

既にお伝えしている通り、残念ながらカルシウムは充分に摂っているつもりでも、私たちの体に吸収されにくい栄養素です。

また、高齢者は特に腸管粘膜の萎縮等によりカルシウムをはじめとした栄養素を吸収する機能が低下する傾向にあります。

この様な場合にカルシウム不足を防ぐには、カルシウムを多く含む食品と、カルシウムの吸収を助ける栄養素を多く含む食品とを合わせて食べる事が効果的です。

カルシウムの吸収を助ける栄養素として代表的なのがビタミンDやビタミンKです。

ビタミンDは腸管からのカルシウムの吸収を助ける働きがあり、鮭等の魚介類や、きのこ等に多く含まれます。

一方ビタミンKは尿中にカルシウムが排泄される事を防ぎ、再び血液中に戻す事でカルシウムの損失を防ぐ事に期待できます。

ビタミンKは主に納豆等の大豆製品や、ほうれん草等の野菜に多く含まれます。

また、酢や梅干し等に含まれるクエン酸もカルシウムの吸収を助けるので、南蛮漬けや梅煮等もおすすめです。

骨の健康を保つという観点でお伝えすると、カルシウムとマグネシウム等のミネラルは相互に協力し合う事で骨の形成に関わっているので、カルシウムと合わせてひじき、大豆、しらすといったマグネシウムを豊富に含む食品も合わせて意識的にに摂る事で、骨の形成が促され、骨の健康に繋げる事ができます。

・カルシウムの吸収を助ける栄養素を豊富に含む食品

カルシウムの吸収を助ける栄養素 体内での働き 富に含む食品
ビタミンD 腸管からのカルシウムの吸収を助ける 鮭、鯵、しらす、きくらげ、しめじ、干ししいたけ等
ビタミンK 尿中にカルシウムが排泄される事を抑える 納豆、ほうれん草、ブロッコリー等

活動量を上げて、カルシウムの吸収率を上げる

高齢になるにつれて足腰に痛みが出てきたり、筋肉が衰える事で活動量は少なくなりがちですが、活動量が減り骨への刺激が少なくなる事でもカルシウムの吸収率が低下する事をお伝えしてきました。

そのため、活動量が低下している高齢者は身体を動かし骨に刺激を与える事でもカルシウムの吸収を助ける事ができます。

高齢者にも取り組みやすい運動として、30分程度のウォーキング等も効果的とされていますが、足や腰等に痛みがあり、長時間の歩行が難しい人のための運動として骨粗鬆症財団のホームページでは四つん這いで行う背筋や腰上げ腹筋等を紹介しています。

持病がある人や足腰の痛み等で通院している人、既に骨粗鬆症と診断されている人が活動量を上げるために運動を行う場合は、主治医に相談の上取り組むようにしましょう。
(参考:公益財団法人 骨粗鬆症財団 どんな運動が必要?)

高齢者も食べやすい、カルシウムたっぷりの簡単レシピ

ここからは、高齢者にも食べやすいカルシウムたっぷりの簡単レシピをご紹介します。

1食で100mg以上のカルシウムが摂れる主食、おかず、そして間食にも向く一品を揃えていますので是非ご活用下さい。

桜海老の炊き込みごはん

桜海老とごまの香りが楽しめる、カルシウムたっぷりのご飯です。

おにぎりにして間食にするのもおすすめです。

桜海老の炊き込みごはん

<材料 (3〜4人分)>
・米 2合
・桜海老 大匙4
・みりん、醤油 各小匙1(合わせる)
・出汁 350ml
・酒 大匙2 めんつゆ(3倍濃縮)大匙1◆
・白ごま 大匙2
・好みの青味 適量

<作り方>
1.桜海老をみりんと醤油に漬ける。
2.米をとぎ、炊飯器の目盛りまで出汁と◆の調味料を入れ、上に①を乗せて炊飯する。
3.炊き上がったら白ごまを混ぜ、青味を添える。

(1人分)約330kcal タンパク質9.4g カルシウム162mg 塩分1g

鰯の梅煮

鰯と大豆のカルシウムを、梅のクエン酸で吸収を助けます。

さっぱりとしていて柔らかく、高齢者にも食べやすい1品です。

鰯の梅煮

<材料 (2人分)>
・鰯(頭、内蔵を取ったもの)小4尾
・大豆水煮 40g
・醤油、みりん各大匙2 酒大匙1◆
・生姜 2かけ(千切りにする)
・梅干し 2個

<作り方>
1.鍋に◆と生姜、梅干しを入れ中火にかける。
2.①が沸騰してきたら鰯を入れ、中火で7分程煮る。
3.②に落とし蓋をし、弱火で5分程煮る。

(1人分)約 315kcalタンパク質24g カルシウム103mg 塩分5.3g(煮汁を含む)

ひじき入り豆腐ハンバーグ

1食分で推奨量の半分近くのカルシウムが摂れるハンバーグです。

豚肉や卵等の動物性食品もバランス良く使用しているので、カルシウムの吸収を助けるビタミン類も一緒に摂る事ができます。

ひじき入り豆腐ハンバーグ

<材料 (4人分)>
・木綿豆腐 1丁(水切りしておく)
・ひじき (もどす)50g
・プロセスチーズ 40g(5mm角の角切りにする)
・豚挽肉 400g
・塩・胡椒 少々
・卵 1個
・生姜チューブ 2cm
・みりん、酒 各大匙1
・サラダ油 大匙1
・めんつゆ 大匙4
・片栗粉 小匙2 水 大匙2(片栗粉を水で溶く)

<作り方>
1.豚挽肉に塩・胡椒をし、粘りが出るまでよくこねる。
2.①に水切りした木綿豆腐を手でちぎって入れ、ひじき、チーズ、卵、生姜、みりん、酒を加えて混ぜる。
3.食べやすい大きさの小判形に成形し、中火で熱したフライパンに油を入れ、両面に焼き色を付けたら弱火にし、蓋をして蒸し焼きにする。
4.めんつゆを小鍋に沸騰させ、水溶き片栗粉でとろみを付けてソースを作る。

(1人分)約400kcal タンパク質29g カルシウム343mg 塩分1.7g

厚揚げのミルクスープ

具材にカルシウムが豊富な厚揚げと、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富なしめじ、ビタミンKが豊富なほうれん草を使用したカルシウムたっぷりのスープです。

スキムミルクは100mlの水やお湯に大匙2杯を溶かすと、牛乳と同様に使用する事ができ、牛乳よりも多くのカルシウムを摂る事ができます。

保存もきくので常備しておけばコーヒーやシチュー等にサッと加える事ができ便利です。

厚揚げのミルクスープ

<材料 (1人分)>
・厚揚げ 50g(5mm程度の厚さに切る)
・しめじ 30g
・ほうれん草 1本(短めに切る)
・オリーブオイル 小匙1
・水 150ml
・コンソメ 小匙1/2
・スキムミルク 大匙3
・塩、胡椒 少々

<作り方>
1.鍋にオリーブオイルを熱し、しめじ、ほうれん草を炒める。
2.①に厚揚げ、水を加え火にかける。沸騰したら火を止め、コンソメ、スキムミルクを入れて溶かす。
3.塩・胡椒で味を調える。

(1人分)約130kcal タンパク質 7g カルシウム131mg 塩分1.4g

小松菜とごまの蒸しケーキ

間食や朝食にも向く、緑が鮮やかな小松菜のケーキです。

高齢者だけではなく、育ち盛りのお子様にもおすすめです。

小松菜とゴマのケーキ

<材料 (4人分)>
・小松菜 150g(ざく切りにする)
・ホットケーキミックス 150g
・白すりごま 大匙2
・卵 1個 牛乳 80ml レモン汁 小匙1 砂糖 50g オリーブオイル大匙1◆
・粉糖 お好みで

<作り方>
1.小松菜と◆を合わせ、ミキサーにかける。
2.①をボウルに移し、ホットケーキミックスと白すりごまを加えて混ぜる。
3.炊飯器の釜に分量外の油を塗り、②を流し入れて炊飯スイッチを押す。
4.終了のタイマーが鳴ったら粗熱を取り、釜から外して切り分け粉糖をかける。

(1人分)約240kcal タンパク質6.8g カルシウム185mg 塩分0.5g

カルシウムは不足しやすい栄養素。特に高齢者はQOL維持のためにも積極的に摂取を

カルシウムは骨や歯の健康に関わる事等でよく知られ、私たちにとっても馴染み深い栄養素であり、その他のカルシウムの働きとして筋肉の収縮等をはじめとした生命維持のための身体機能を調節する働きもあります。

高齢者にとって骨や歯の健康を失う事は寝たきりへの移行や歯を失う事によって食事が思う様に摂れなくなるといった生活の質(QOL)が低下する事にも繋がりやすく、高齢の家族を自宅で介護している人もカルシウム不足は気になる事の一つと言えるでしょう。

高齢者が骨や歯の健康を維持するために摂りたいカルシウムの推奨量は約700mgとされていますが、厚生労働省が行なっている国民健康・栄養調査の結果でも高齢者の平均的なカルシウム摂取量はこの推奨量に届いていません。

高齢者がカルシウム不足になる原因として、活動量の低下等で食欲が減退する事で食事量が減る事、カルシウムは体内に吸収されにくい栄養素である事、加齢による腸管粘膜の萎縮や活動量の低下により骨への刺激が少なくなるためにカルシウムが吸収されにくくなるといった事が挙げられます。

高齢者のカルシウム不足を防ぐ食事や生活の工夫として、

食事量が減っている場合には1日における3食の食事や1食の食事の中でカルシウムを多く含む食品を組み合わせて摂る事、

カルシウムはもちろんの事食事量が減少する事で不足しやすいエネルギーやタンパク質を補える間食を取り入れる事、

カルシウムの吸収を助けるために腸管でのカルシウムの吸収を促すビタミンDや、尿中へカルシウムが流行する事を抑えるビタミンKを多く含む食品と合わせて食べる事、

適度に身体を動かして骨に刺激を与え、カルシウムの吸収を助けるといった方法があります。

カルシウムを充分に摂り、効率的に吸収させるにはカルシウムだけではなくその他の栄養バランスが良い食事は必要不可欠であるものの、食材の管理や食形態の違いによって高齢の家族分のおかずと別作りが必要であるといった悩みを抱える人も多くいます。

最近人気の高齢者向けの宅配弁当なら栄養バランスが取れたお弁当をレンジで解凍する事で食べたい時にすぐ食べられ、食形態も幅広いので特に噛む力や飲み込む力が弱くなった人にも安心して利用できます。

>oharu(おはる)

oharu(おはる)

自身のスポーツ経験から管理栄養士を志し、大学卒業後総合病院の管理栄養士として8年勤務する中で高齢者の栄養サポートやがん患者に対する緩和ケア等のチーム医療にも参加。現在は幅広い年齢層を対象に予防医療の分野で活動中。

【所有資格】・管理栄養士・日本糖尿病療養指導士・病態栄養専門管理栄養士・がん病態栄養専門管理栄養士