高齢者の健康も朝食がカギ!すぐできて食べやすい、簡単レシピもご紹介

この記事を読んで下さっているあなたは、毎日朝食を食べる事ができていますか?政府の統計では若者や働き盛りの世代において朝食を食べない人が増えている事が分かっており、健康増進のための指針では生活習慣病の予防等のために朝食をしっかり食べる事が勧められています。

もちろん高齢者にとっても朝食は健康を維持・増進するために必要なものですが、加齢による活動量の低下や消化吸収能力の低下によって朝に空腹感を感じにくい事や、薬の影響等によって朝食の時間になってもまだ眠っている、高齢者でも食べやすい形態の食事を朝の忙しい時間帯に個別に用意する事の負担感といった相談が、主に自宅で高齢者を介護している人から寄せられる事が多くあります。

また、高齢者が朝食を食べない事が続いている場合は、栄養状態低下や生活リズムの乱れによる様々なリスクに直結してしまうため、朝食を摂りやすくするための対処が必要です。

今回本記事では高齢者の朝食に関する悩みについて、その状況別に対処法や食事に工夫についてお伝えします。

朝の忙しい時間帯にも用意しやすく、高齢者にとっても食べやすい朝食を応援するレシピもご紹介します。

(参考:厚生労働省 平成29年度国民健康・栄養調査結果の概要
(参考:厚生労働省 健康日本21 栄養・食生活

高齢者が朝食を摂りづらくなる事から発生する、様々なリスク

高齢者が朝食を摂りづらくなる事から発生する、様々なリスク

空腹を感じないからといって朝食を抜いてしまったり、飲み物やお菓子、果物だけといった食事としては不十分な内容で朝食を済ませてしまうと、当然3食しっかり食事を摂った日と比べて1日を通しての食事量が少なくなり、食事から摂るカロリーやその他の栄養量が少なくなります。

食事量が少ない状態が続くと、エネルギー不足によって日中もボーッとしがちになったり、栄養状態の低下によって全身の筋肉量が減り、身体の機能が低下する事によって更に食事が摂りづらくなるという悪循環に陥る事や、免疫力が低下し感染症が重症化しやすくなったり、皮膚が弱くなる事や新陳代謝が滞る事によって、床ずれが起きやすくなるといったリスクがあります。

また、1日の始まりである朝食を食べない事で生活リズムが乱れ、その後の食事時間も後ろにずれ込んだり、睡眠のリズムが乱れ翌日のすっきり起きられない、食前や食後等、飲む時間が決まっている薬の飲み忘れが起こりやすくなるといった事が起こりやすくなります。

高齢者の朝食に関する3つの悩みとその理由

高齢者の朝食に関する3つの悩みとその理由

高齢者の朝食に関する相談として多く寄せられる内容として、朝食を食べたがらない、朝食の時間になっても目が覚めておらず朝食が食べられないといった高齢者本人の事情や、食事の用意に対する負担感といった介護者の事情等があります。

ここでは、そういった高齢者の悩みに繋がってしまう理由についてお伝えします。

朝になっても空腹を感じにくく、朝食を食べたがらない

高齢のご家族が、朝食の時に「お腹が空いていないからいらない」等とお話しする事はありませんか?

高齢になると食べ物の消化吸収能力が低下するので、前日の夕食や夜食等が朝になっても消化しきれず、空腹にならないといった事も少なくありません。夕食の時間が遅いと、更にそれを助長する事もあります。

1日の多くをベッド上で過ごしているという人では、食前にも身体を動かす機会が少ない他、1日を通して活動量が少なくなる事も空腹感を感じにくくなるという事も理由の一つとなります。

朝食の時間に目覚めていないため、朝食が食べられない

高齢者の朝食に関する悩みには、朝食の時間に目覚めておらず、朝食を食べられる状況にないといった事も挙げられます。

この場合、意識がはっきりとしない状況で無理に食事をさせようとすると、食べ物が間違って気管に入り込んでしまう誤嚥等が起こりるすくなり危険なので、食事を食べる事はできません。

朝に目覚められない理由としては、先にお伝えした生活リズムの乱れの他、認知症や精神疾患等による昼夜逆転、寝る前に飲んでいる睡眠導入剤の薬効が残っている事等があります。

忙しい時間帯の朝食の用意が大変

朝食に関する悩みは高齢者自身の事情だけにはとどまりません。

朝はの家族を仕事や学校に送り出したり、食事を用意する人自身も仕事に出かける準備等がある場合もあり、それぞれが忙しい時間帯でもあります。

そんな時に朝食の準備をする事は簡単な事ではなく、特に高齢の家族の食事だけ小さく切ったり柔らかく煮たりする必要性があるといった個別の調理が必要である場合は朝食をはじめとした食事の用意が負担に感じている介護者も多くいます。

宅での介護は長期にわたる事が多いため、時には既製品や宅配サービスの商品を利用する等、介護者の負担を軽減していく事も必要です。

高齢者の朝食に関する悩み別の対処法

高齢者の朝食に関する悩み別の対処法

ここからは、これまでお伝えしてきた高齢者の朝食に関する悩み別の対処法についてお伝えします。

高齢者本人の事情や介護者の事情、その悩みの理由はそれぞれですが、生活リズムを整える事や主治医への相談、便利なサービスの理由等その理由に合った対処法によって状況が改善する可能性もあるので、できる事から始めましょう。

夕食は遅い時間にならないようにし、朝食は好きな物や食べやすいメニューにする

朝になっても空腹を感じない事で朝食を食べたがらない場合は、前日の夕食の時間について振り返ってみましょう。

夜間は自律神経の働きで、身体が食べ物の消化をしようとする方向に働きますが、夜遅くに食事をして自律神経が乱れ、食べ物の消化が滞ると朝になっても胸焼け等の胃の不快感や空腹を感じないといった事に繋がります。

夜間に食べ物の消化を促し、生活リズムを整えるという観点でも20時頃までには夕食を食べ終えるのが理想的です。

また、夕食が消化するのに時間がかかる内容である事も朝に空腹を感じない原因となりやすいので、胃の中に長く留まり、消化に時間がかかる脂身の多い肉類や、油を多く使用した揚げ物等は夕食では避け、脂質が少なめの鶏肉や白身魚、豆腐、蒸し料理や煮物等の消化の良いメニューがおすすめです。

朝食を食べる事に少しでも意欲を持ってもらうためには、好きな物を取り入れたり、品数が少なくても主食と主菜等を兼ねたサンドイッチや具入りのお粥等、食べやすいメニューにするといった方法もあります。

朝食はお菓子や果物、乳製品等の単品で済ませてしまっているという場合は、野菜入りのケーキにしたり、スムージーにする等、これまでの食習慣を大きく変えずに、少しずつ栄養面にも配慮していけると良いですね。

生活リズムを振り返った上で主治医に状況を説明し、薬の量等を相談する

朝食の時間になっても目覚めていないために朝食が食べられないという場合には、まずは就寝時間が遅くなっていないか、夜中に頻繁に目が覚めたりしていないかといった事の確認をし、就寝時間を早めたり、質の良い睡眠を取れるようにする事で状況が改善する場合もあります。

食事を摂るタイミングは自律神経と深い関連があり、夜遅くに食事を摂る事で神経が興奮状態になるため寝付きが悪くなったり、夜中に目が覚める等睡眠の質が低下する事に繋がる事があります。

この様な理由から、夜遅くの食事を避ける事は、朝の空腹感をもたらすだけではなく、睡眠を含めた生活リズムを整え、朝にしっかりと目覚めた状態で食事ができる様にするためにも大切な事と言えます。

睡眠導入剤等の薬を飲んでいて、朝の目覚めが悪い場合は薬の量を調節する事で状況が改善する場合もあるので自己判断せずに、朝の目覚めが悪く朝食が食べられない事が多いといった状況を主治医に伝え、服薬やその他の対応について相談しましょう。

また、認知症や精神疾患による症状として昼夜逆転が起こっている様子が見られる場合は、疾患に対する治療や症状に対する服薬が必要です。心療内科や精神科がある医療機関に相談し、適切な治療や服薬をする事で徐々に生活リズムが戻り、朝食が食べられる様になる事もあります。

朝食に作り置きおかずやレトルトの介護食品、宅配弁当を取り入れる

朝の忙しい時間帯の食事作りはほぼ毎日続き、既にお伝えしている様に自宅での介護も長期に渡る事も多いため、介護者の負担軽減も大切な事です。

食事作りの負担軽減には、煮物や野菜の和え物等は作り置きしたり、魚の缶詰や小分けパックの豆腐等、調理器具を使用しなくても軟らかく食べやすい食材を常備して使用するといった方法や、ドラッグストアーやコンビニでも手に入るレトルトの介護食を朝食のおかずとして取り入れたり、朝食は高齢者向けの宅配弁当を利用するという方法もあります。

特に、高齢者向けの宅配弁当は最近人気のサービスで、お弁当は冷凍の状態で届くので冷凍庫で保存し、必要な時に解凍するだけなのでとても便利です。

また、食事の形態も通常の形態の他、舌で潰せる軟かさのソフト食や、歯が無くても食べられるムース食の形態等幅広く取り扱っているメーカーもあるので、食事の形態か他の家族と違い、個別に作っているので朝は特に大変!といった場合にもおすすめです。

高齢者向けの宅配弁当は栄養価計算がされている他、カロリーや塩分が調整されているものもあるので、持病のためにカロリーや塩分等を抑えた食事をする必要がある場合も安心して利用でき、食事を用意する人も調味料の軽量や献立を考える手間が無くなり、負担軽減に役立ちます。

▼作り置きおかずのレシピについてはこちらもご覧下さい。

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忙しい朝にもすぐできて食べやすい!高齢者の朝食レシピ

ここからは、忙しい朝に便利な作り置きしてすぐ出せるメニューや、常備しやすい食品を使って作る簡単メニューのレシピをご紹介します。

高齢者にも食べやすく、一品に栄養が詰まったメニューなので、朝から多くの品数が食べられないといった人でもバランス良く栄養補給ができますよ。

鮭の豆乳雑炊

食欲のない朝でも食べやすい、喉ごしの良い雑炊です。豆乳と鮭を加える事でたんぱく質が摂れ、すりおろしたかぶの食感でさっぱりとした味わいになります。

鮭の豆乳雑炊

<材料 (1人分)>
・ご飯 茶碗軽く1杯
・かぶまたは大根 40g程度(すりおろす)
・鮭フレークまたは鮭のほぐし身、缶詰等 30g
・味噌 小さじ1
・豆乳 100ml
・ごま油 小さじ1
・好みの青味 適量

<作り方>
1.鍋に豆乳と味噌を入れ、味噌を溶かす。
2.①を弱火にかけ、ご飯、すりおろしたかぶ、鮭を入れ、全体が馴染むまで煮る。
3.最後にごま油を回しかけ、青味を添える。

(1人分)約370kcal たんぱく質約12g 塩分約1.5g

※献立としてバナナ(1本)を組み合わせると、約450kcalたんぱく質約塩分約1.5g
(高齢者の1日分の栄養量のめやす:活動量が少ない人で1500kcal たんぱく質50g 塩分〜7g程度)

ケークサレ(おかずケーキ)

野菜やハムを混ぜ込んだ、朝食や軽食におすすめの甘くないケーキです。具材は冷蔵庫にある野菜で応用ができ、焼き上がりから一晩ほど置くとしっとり感が増して美味しくなるので、作り置きもおすすめです。

ケークサレ

<材料 (パウンドケーキ型1個分 約4人分)>
・ホットケーキミックス 150g
・とろけるチーズ 50g(手で小さくちぎる)
・卵 2個
・牛乳 120ml
・オリーブ油(またはサラダ油) 大さじ1

<具材>
・玉ねぎ 1/2個(みじん切り)
・人参 1/2本(5mm角切り)
・ほうれん草 1/3束(1cmくらいに短く切る)
・ハム 2枚(みじん切り)
・オリーブ油(またはサラダ油) 大さじ1
・塩 小さじ1/4 胡椒 適量

<作り方>
1.フライパンに油を熱し、具材を炒め塩、胡椒で味付けをして冷ましておく。
2.ボウルに卵を溶きほぐし、牛乳、ホットケーキミックス、チーズを加えて混ぜ、冷ましておいた①を加えてさっくり混ぜる。
3.②を型に流し入れ、180℃に余熱したオーブンで30分焼く。
(炊飯器の炊飯モードでも調理ができます)

(1人分)約340kcal たんぱく質約13g 塩分約1.5g

※献立としてプレーンヨーグルト100g(+はちみつ小さじ1)を組み合わせると、約420kcal たんぱく質約14g 塩分約1.6g
(高齢者の1日分の栄養量のめやす:活動量が少ない人で1500kcal たんぱく質50g 塩分〜7g程度)

野菜のポタージュ

冷蔵庫にある野菜で色々な味が楽しめる、野菜のポタージュです。ポタージュは高齢者にも食べやすい口当たりで、まとめて作って冷凍保存もできるので重宝します。

野菜のポタージュ

<材料 (約3人分)>
・人参 1本(輪切り)
・玉葱 1/4個(薄切り)
・じゃが芋 1個(輪切り)
・オリーブオイル 小さじ2
・牛乳 200ml
・コンソメキューブ 1個
・塩・胡椒、パセリ 少々

<作り方>
1.鍋にオリーブオイルを熱し、野菜を炒め、野菜が浸るくらいの水を加えて柔らかくなるまで煮る。
2.①に牛乳とコンソメキューブを入れ、コンソメを溶かす。
3.②の粗熱が取れたらミキサーまたはバーミックスで滑らかに攪拌し、塩、胡椒で味を調えパセリを添える。

(1人分)約130kcal たんぱく質約3.5g 塩分約0.9g

※献立としてツナトマトサンド(サンドウィッチ用食パン6枚切り2枚使用)を組み合わせると、約440kcal たんぱく質約16g 塩分約2g
(高齢者の1日分の栄養量のめやす:活動量が少ない人で1500kcal たんぱく質50g 塩分〜7g程度)

おくら納豆の冷奴

おくらは冷凍野菜でも手に入りやすく、みじん切りにすると粘りが出て喉ごしが良くなるため、重宝する野菜です。納豆と豆腐でたんぱく質を豊富に含み、ご飯や味噌汁等と相性が良い一品です。

オクラ納豆の冷ややっこ

<材料 (約1人分)>
・絹ごし豆腐 100g
・納豆 1パック
・おくら 1本(茹でて薄い輪切りかみじん切りにする)
・醤油、オリーブオイル 各小さじ1◆

<作り方>
1.◆は混ぜておく。
2.納豆とおくらを混ぜて豆腐の上に乗せ、◆をかける。

(1人分)約200kcal たんぱく質約14g 塩分約0.9g

※献立としてご飯(150g)、味噌汁(じゃがいも、キャベツ)を組み合わせると、約510kcalたんぱく質約20g 塩分約1.8g
(高齢者の1日分の栄養量のめやす:活動量が少ない人で1500kcal たんぱく質50g 塩分〜7g程度)

卵とマカロニのサラダ

おかずとしても、パンにサンドしても美味しく食べられるサラダです。卵の他、ツナ缶等の缶詰でも美味しく作る事ができます。

マカロニサラダ

<材料 (約1人分)>
・マカロニ(乾) 30g(軟かめに茹でる)
・オリーブオイル 小さじ1
・卵 2個(茹でる)
・きゅうり1/4本(皮をむいて輪切りにする)
・マヨネーズ 大さじ2 塩・胡椒少々

<作り方>
1.茹でたマカロニにオリーブオイルを馴染ませておく。
2.きゅうりは塩もみし、水分をしぼる。
3.茹でた卵はフォークで潰す。
4.①、②、③を混ぜ、マヨネーズと塩・胡椒で味付けする。

(1人分)約170kcal たんぱく質約6g 塩分約1.5g

※献立としてロールパン1個、レシピの野菜ポタージュ、プレーンヨーグルト100g(+はちみつ小さじ1、きなこ大さじ1)を組み合わせると、約350kcal たんぱく質約13g 塩分約2g
(高齢者の1日分の栄養量のめやす:活動量が少ない人で1500kcal たんぱく質50g 塩分〜7g程度)

高齢者も朝食で1日のリズム作りを。忙しい朝はレトルトや宅配弁当も便利!

日本では若者や働く世代で朝食を食べない人が増えており、健康増進のための指針では生活習慣病予防のためにしっかりと朝食を食べる事が勧められています。

朝食はもちろん高齢者にとっても健康を維持・増進するために必要なものですが、朝になっても空腹を感じないために朝食を食べたがらない、朝の目覚めが悪く朝食が食べられない、朝は忙しい時間帯であるため、小さく切る、軟らかく煮るといった形態が違う高齢者の食事を個別に作る事を負担に感じてしまうといった悩みの相談が寄せられる事が多くあります。

高齢者が朝食を食べないと、1日の摂取カロリーや栄養量が少なくなり、栄養状態が低下し様々なリスクがある他、生活リズムの乱れや薬の飲み忘れが起こりやすくなるといった問題があります。また、自宅介護は長期に渡る事が多いため、介護者の負担軽減も大切な事であり、高齢者の朝食欠食や介護者の負担に関しての対処が必要です。

朝に空腹を感じないその理由としては、加齢による消化吸収能力の低下や活動性の低下等があり、夕食の時間が遅くならない様にし、消化の良い内容に配慮する事や、朝食は一皿で多くの栄養が摂れる食べやすいものやその人が好きなものを取り入れるといった対処法で状況が改善する事もあります。

朝の目覚めが悪い理由には就寝時間が遅い、睡眠の質が悪いといった生活リズムの乱れや、睡眠導入剤の薬効が残っている事、認知症や精神疾患等により昼夜逆転が起こっている場合等があり、遅い時間の夕食を避け自律神経を調える事や主治医に相談し薬の量を調節してもらう事、認知症や精神疾患等に対する適切な治療や症状に対する服薬等が必要です。

介護者が感じる朝食を用意する事に対しての負担感を軽減するには、作り置きのおかずや缶詰等の常備品を使用したメニューを取り入れる事や、市販されているレトルトの介護食や高齢者向け宅配弁当の利用が便利です。

特に、最近人気の宅配弁当は食形態が幅広く、カロリーや塩分を調整したものもあるので、噛む力や飲み込む力が低下した人や持病がある人にも安心して利用する事ができます。

>oharu(おはる)

oharu(おはる)

自身のスポーツ経験から管理栄養士を志し、大学卒業後総合病院の管理栄養士として8年勤務する中で高齢者の栄養サポートやがん患者に対する緩和ケア等のチーム医療にも参加。現在は幅広い年齢層を対象に予防医療の分野で活動中。

【所有資格】・管理栄養士・日本糖尿病療養指導士・病態栄養専門管理栄養士・がん病態栄養専門管理栄養士